12 helppoa vinkkiä lihan korvaamiseen ruokavaliossa – aloittelijan opas
Lihattomuus kerran viikossa on hyvä tapa pienentää hiilijalanjälkeä ja parantaa terveyttä. Seuraavassa on 12 vinkkiä, jotka auttavat sinua vähitellen siirtymään vähemmän punaista lihaa sisältävään ruokavalioon. Lue eteenpäin niin tiedät millä korvata liha.
Punaisen lihan korvaaminen
Lihan korvaaminen kasvisruokavaliossa on tehty helpoksi. Vaihtoehtoja on tavallisessa ruokakaupassa helposti saatavilla lukuisia. Varmasti jokaisen makuun löytyy kasviproteiinituotteita, jotka maistuvat. Esimerkiksi siemeniä kannattaa heitellä sinne sun tänne ruokiin tuomaan proteiinia, ja soijarouhe on varma proteiininlähde, joka on helppo valmistaa maukkaaksi ruuaksi.
#1 Kokeile korvata liha kasvipohjaisilla proteiineilla, kuten palkokasveilla ja tofulla
Nämä vaihtoehdot ovat edullisia, terveellisiä ja herkullisia!
Monet ihmiset olettavat, että heidän on syötävä lihaa saadakseen riittävästi proteiinia, mutta näin ei ole. On olemassa erilaisia kasvipohjaisia proteiineja, jotka voivat tarjota samoja ravintoaineita kuin liha ilman kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. Punaisen lihan korvaaminen ja myös kanan korvaaminen on äärimmäisen helppoa nykyään kun vaihtoehtoja on satoja ellei tuhansia.
Millä korvata liha?
Lihan korvaaminen kasviproteiinilla: Palkokasvi eli pavut ja linssit, ovat erinomainen proteiinin sekä kuitujen ja kivennäisaineiden lähde. Tofu on toinen hyvä vaihtoehto, sillä se sisältää jopa 25g/100 g proteiinia ja tietysti kalsiumia.
Niille, jotka etsivät helpommin omiin perinteisiin ruokiin lisättävää proteiinivaihtoehtoa, niin markkinoilla on useita kasvipohjaisia kanankorvikkeita ja lihankorvikkeita, jotka on valmistettu esimerkiksi soijarouheesta, herneproteiinista ja kvinoasta.
Kun siis seuraavan kerran suunnittelet ateriaa, kokeile vaihtaa liha kasvipohjaiseen proteiiniin. Lue lisää kasviproteiinin lähteistä
#2 Nauti iso kulho vegaanista chili sin carnea
Tämä ruokalaji on täynnä proteiinia ja makua!
Iso kulho chili sin carnea on täydellinen lohturuoka kylmänä talvi-iltana. Tämä runsas ruokalaji on täynnä makua ja se sopii vegaanillekkin. Parasta chilli sin carnessa on se, että se on todella helppo valmistaa. Tarvitset vain tölkin kidneypapuja, tölkin tomaattikuutioita, hienonnettua sipulia ja chilijauhetta. Yhdistä kaikki ainekset kattilaan ja anna niiden hautua, kunnes maut ovat sulautuneet yhteen.
Tarjoile lusikallinen smetanaa ja pala maissileipää, niin saat herkullisen aterian, josta kaikki nauttivat.
#3 Tee yksinkertainen mustapapuburgeri kotona
Tätä reseptiä on helppo noudattaa, ja se sopii täydellisesti nopeaan ja terveelliseen ateriaan!
Itse tehty mustapapuhampurilainen on herkullinen ja terveellinen vaihtoehto perinteiselle lihaa sisältävälle hampurilaiselle. Vaikka sen valmistamiseen kuluu jonkin verran aikaa, lopputulos on sen arvoinen. Lyhentääksesi valmistusaikaa, voit hankkia mustapapupihvin myös pakasteena. Niitä on tarjolla esimerkiksi Apetit-merkillä.
Yksinkertainen resepti kotona tehtävälle herkulliselle mustapapu-burgerille
- Esilämmitä uuni 200 asteeseen
- Yhdistä yksi tölkki mustia papuja, yksi kananmuna ja yksi ruokalusikallinen korppujauhoja tehosekoittimessa. Sekoita kunnes seos on tasaista.
- Yhdistä yksi tölkki mustia papuja, yksi kananmuna ja yksi ruokalusikallinen korppujauhoja tehosekoittimessa. Sekoita kunnes seos on tasaista.
- Kokoa hampurilainen ja lisää suosikkitäytteesi. Muista että majoneesistakin on olemassa vege-versio.
Nauti!
Mahtavia superherkullisia kasvishampurilaisia ja niiden täytteitä löydät lisää täältä.
#4 Tee herkullisia kvinoa tacoja illalliseksi
Tämä ateria on runsas, terveellinen ja miellyttää varmasti kaikkia pöydässä istuvia!
Kuka sanoo, että kvinoa on tylsää? Nämä kvinoa-tacot ovat kaikkea muuta kuin sitä! Ne ovat täynnä makua ja ravintoaineita, ja ne ovat herkullinen ja terveellinen illallisvaihtoehto. Ja mikä parasta, ne on helppo valmistaa.
Kypsennä quinoa vain pakkauksen ohjeiden mukaan ja sekoita kvinoa suosimasi taco-kastikkeen joukkoon. Tykkään syödä tacojen kanssa mustia papuja, maissia, tomaatteja ja korianteria, mutta voit olla vapaasti luova. Tacojen kokoamisen jälkeen, laita ne uuniin muutamaksi minuutiksi lämpenemään. Ja se on siinä! Saat herkullisen ja terveellisen aterian pöytään hetkessä.
Kokeile siis kvinoa-tacoja tänä iltana!
#5 Kokeile tällä viikolla perinteistä kasvisruokareseptiä
Kasvisruokaa on loputtomasti. Tutustu suosikkeihimme täällä!
Perinteiset kasvisruokareseptit voivat tarjota herkullisen ja terveellisen vaihtoehdon tavallisille liharuoille. Esimerkiksi erilaiset kaalikeitot kuten valkokaalista tai parsakaalista tehty keitto, hernekeitto tai juureskeitto punajuuresta ja porkkanasta.
Jos haluat kokeilla jotain uutta tällä viikolla, mikset kokeilisi kasvisruokareseptiä?
Verkosta löytyy monia herkullisia kasvisruokareseptejä, joita löytyy joka lähtöön runsaista pataruoista aina kevyisiin salaatteihin. Ja jos oikein innostut kasvisruuista, niin kirjakaupoista ja kirjastoista löytyy myös monia pelkästään kasvisruoalle omistettuja keittokirjoja. Kasvisruoka sopii niin lounaisiin, kuin päivällisiinkin joten mikset kokeilisi itsellesi uutta kasvisruokareseptiä tällä viikolla.
Saatat yllättyä siitä, miten herkullisia perinteiset kasvisruoat voivat olla.
#6 Napostele pähkinöitä ja siemeniä prosessoidun lihan tai juuston sijaan
Nämä välipalat ovat paitsi terveellisiä, myös uskomattoman maukkaita!
Etsitkö terveellistä välipalaa, joka auttaa sinua pysymään kylläisenä seuraavaan ateriaan asti? Harkitse pähkinöitä ja siemeniä! Niissä on paljon tärkeitä elimistön rakentamiseen tarvittavia ravintoaineita proteiinia, kuituja ja terveellisiä rasvoja, sen lisäksi ne ovat myös vähäkalorisia ja helppoja kuljettaa.
Pähkinät ja siemenet säilyvät tuoreina viileässä ja kuivassa paikassa säilytettyinä viikkoja tai jopa kuukausia. Pidä niitä aina kaapissasi saatavilla. Seuraavan kerran, kun nälkä yllättää, ota kourallinen pähkinöitä tai siemeniä epäterveellisten prosessoitujen välipalojen sijaan.
Kehosi kiittää sinua!
#7 Hemmottele itseäsi herkullisella vegaanisella pizzaillallisella yhtenä iltana tällä viikolla
Vegaanipizzat ovat aivan yhtä herkullisia kuin liha- tai kalapizzat!
Jos etsit herkullista ja vegaaniystävällistä pizzavaihtoehtoa, niin luultavasti paras paikka nauttia sitä on rakkaassa kotikeittiössäsi. Vegaanipizza valmistetaan ilman mitään eläinperäisiä tuotteita, kuten juustoa, maitoa ja kananmunia. Vegaanipizza ei siis ole vain herkullista, vaan myös terveellistä! Hemmottele siis itseäsi vegaanisella pizzaillallisella yhtenä iltana tällä viikolla – makunystyrät kiittävät sinua!
Vegejauhelihaa tai muuta lihankorviketta, oli se sitten itse tehtyä tai kaupasta ostettua lihan korviketta voi loistavasti käyttää kasvispizzoihin. Pizzoihin sopivat myös lukemattomat kasvikset ja suomalaiset sienet. Paista pannulla sieniä, kasvisjauhelihaa tai itse itse tehtyä lihankorviketta sipulin kera. Lisää sitä sitten kasvispizzan täytteeksi herkullisten vihannesten kanssa. Lue lisää parhaimmista kasvispizzojen täytteistä artikkelista Parhaat kasvispizza täytteet.
Vinkki vegaanisen pizzan “salamitäytteeksi”
Vegaaninen salamimakkara sopii vegaaniseen pitsaan. Vehnägluteenista ja erilaisista mausteista valmistettu vegaaninen salami antaa pizzallesi suolaisen, täyteläisen maun, joka tyydyttää vaativimmankin makunystyrän. Mikä parasta seitanista vegaaninen makkara on myös kolesterolitonta ja vähärasvaista. Hemmottele siis itseäsi herkullisella vegaanisella salamipizzalla tänä iltana.
Olet sen ansainnut!
#8 Tarjoa lounaaksi runsas linssikeitto
Tämä keitto on paitsi ravitsevaa, myös lämmittävää ja lohdullista kylmänä päivänä!
Etsitkö täyttävää ja herkullista lounasvaihtoehtoa? Mikset kokeilisi linssikeittoa? Tämä runsas ruokalaji sisältää runsaasti proteiinia ja kuituja, joten se on täydellinen valinta keskipäivän ateriaksi. Lisäksi linssikeitto on yllättävän helppo valmistaa.
Hauduta linssejä liemessä, kunnes ne ovat pehmeitä, ja lisää sitten suosikkivihanneksesi. Mausta maun mukaan ja nauti!
Etsitpä sitten nopeaa ja helppoa lounasvaihtoehtoa tai viihtyisää talviateriaa, linssikeitto miellyttää varmasti.
#9 Nauti salaattia, jossa on runsaasti vihanneksia ja proteiinia
Ruokaisa kasviproteiinisalaatti on täydellinen tapa saada päivittäinen annos vihreitä ja samalla tyydyttää nälkäsi!
Salaatti on täydellinen ateria, kun etsit jotain kevyttä mutta täyttävää. Olipa kyseessä sitten piknik-lounas tai yksinkertainen illallinen kotona, salaatti on loistava tapa saada päivittäinen annos kasviksia. Jos haluat tehdä täyttävän ja ruokaisan salaatin, muista sisällyttää siihen runsaasti tuoreita vihanneksia ja jokin proteiininlähde kuten papuja, herneitä, siemeniä kuten kvinoaa tai hamppua, pähkinöitä tai tofua, nyhtökauraa tai seitania, jotka lisäävät myös salaatin täyttävyyttä. Jos kaipaat lisämakua, lisää murennettua juustoa, vegejuustoa tai ripaus suosikkikastikettasi.
Kun vaihtoehtoja on niin paljon, on helppo luoda herkullinen salaatti, joka jättää sinut tyytyväiseksi ja virkistyneeksi.
#10 Lisää avokadoa mihin tahansa ruokaan terveellisten rasvojen lisäämiseksi
Avokadot ovat ravinnerikkaita ja tuovat herkullista kermaisuutta mihin tahansa ruokaan!
Yksi parhaista tavoista lisätä terveellisten rasvojen määrää ruokavaliossasi on lisätä avocadoa aterioihisi. Avokadot ovat täynnä kertatyydyttymättömiä rasvoja, joiden on osoitettu parantavan kolesterolitasoja ja vähentävän sydänsairauksien riskiä. Ne sisältävät myös vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka voivat edistää yleistä terveyttäsi.
Eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin jopa, että avokadoa lounaaseen lisänneet ihmiset tunsivat itsensä kylläisemmiksi ja tyytyväisemmiksi kuin ne, jotka eivät lisänneet avokadoa lounaaseen.
Riippumatta siitä, lisäätkö avokadoa aamiaiseen, lounaaseen vai illalliseen, saat terveellisen annoksen rasvaa, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
#11 Ole luova valitessasi lihan korvaamiseen tarkoitettuja valmistuotteita
On monia erilaisia tapoja korvata lihaa ruokavaliossasi mausta tai koostumuksesta tinkimättä. Kokeile, kunnes löydät valmistuotteet, jotka toimivat sinulle parhaiten!
Kun maailmasta tulee yhä terveystietoisempi, yhä useammat ihmiset etsivät vaihtoehtoja lihalle. Kaikki lihankorvikkeet eivät kuitenkaan ole samanlaisia. Jotkin tuotteet jäljittelevät tarkasti lihan makua ja rakennetta, kun taas toiset tuotteet ovat ihan uuden tyyppisiä. Näin ollen on olemassa laaja valikoima valmiita tuotteita, joilla voi tyydyttää päivittäisen proteiinin tarpeen.
Tarjolla on runsaasti erilaisia vaihtoehtoja aina kasvipohjaisista hampurilaisista sieniproteiini-bologneseen asti. Tutustu innovatiivisiin Quorn sieniproteiinituotteisiin
Uusia tuotteita kehitetään koko ajan, joten vähälihaisempi tulevaisuus näyttää todella jännittävältä. Jos siis etsit tapaa vähentää lihankulutustasi, tutustu nykyään markkinoilla olevaan laajaan lihankorvikevalmisteiden valikoimaan.
Kaupasta löytyy nykyään varmasti jotain omaan makuusi sopivaa lihankorviketta
#12 Suhtaudu avoimin mielin kasvissyöntiin
Mitä enemmän kokeilet kasvisruokia, sitä enemmän opit, miten herkullisia ja monipuolisia ne voivat olla!
Monet uskovat, etteivät he voisi koskaan luopua lihasta ja ryhtyä kasvissyöjiksi. He ajattelevat, että he kaipaisivat liikaa pihvin, kanan ja pekonin makua. Tai he saattavat pelätä, että he eivät saisi tarpeeksi protskuja syömättä lihaa. On kuitenkin tärkeää suhtautua kasvissyöntiin avoimin mielin.
On olemassa monia herkullisia kasvisruokareseptejä ja kasviproteiinia sisältäviä lihankorvikkeita, joista on helppo saada tarvitsemansa ravintoaineet. Lisäksi on monia syitä, miksi ihmiset valitsevat kasvissyönnin, kuten eettiset huolenaiheet eläinten kohtelusta ja lihateollisuuden ympäristövaikutuksista. Jos siis harkitset kasvissyönnin aloittamista, niin kannattaa tehdä tutkimusta ja kokeilla uusia reseptejä.
Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon pidät kasvisruuasta
Yhteenveto
Lihan korvaaminen kasvipohjaisilla proteiineilla on hyvä tapa parantaa terveyttäsi ja vähentää ympäristövaikutuksia. Näillä 12 vinkillä helpottavat sinua tutustumaan enemmän kasviproteiinia sisältävään ruokavalioon. Jos etsit tapoja tehdä aterioistasi mielenkiintoisempia, kokeile joitakin mukana olevista herkullisista resepteistä. Kun tarjolla on niin paljon vaihtoehtoja, ei ole mitään syytä olla kokeilematta kasvissyöntiä!
FAQ
Onko kasvisruokavaliosta hyötyä?
Entä jos kaipaan lihan makua? Onko olemassa lihankorvikkeita, jotka maistuvat aidolta?
Onnistuuko lihansyönnin korvaaminen kokonaan kasviksilla?
Syön punaista lihaa ja haluaisin lisätä kasviproteiinia. Miten se onnistuu parhaiten?
Missä lihankorvikkeissa käytetään maitoa?
Löydät lisää Kasvit & Hyvinvointi -aiheisia artikkeleita Vegefrendit.fi etusivulta tai yläpalkin valikosta