kourallinen pähkinöitä

Paljonko pähkinöitä päivässä – kourallinen vain enemmän?

Pähkinäpussi kannattaa pitää aina mukana päivän menossa
Pähkinäpussi kannattaa pitää aina mukana päivän menossa

Pähkinät ja siemenet – polttoainetta aivoille opiskeluun ja työhön

Paljonko pähkinöitä päivässä? Kourallinen pähkinöitä päivässä on tarpeeksi mutta ei liikaa, puhutaan pienestä kourasta, ei huippusuuresta työmiehen kourasta. Pähkinät ovat erinomaisia aivotoiminnan edistäjiä ja sydämen kunnossapitäjiä, niillä on arvoa myös tulehdusten ehkäisyssä. Pähkinät sisältävät paljon myös hyvää rasvaa, josta on keholle monenlaista hyötyä. Pähkinöistä saa myös proteiinia, jolla voi myös osittain korvata lihasta saatavaa proteiinia. Pähkinöitä ja siemeniä voi käyttää välipaloina suoraan pussista, salaateissa, puuroissa, smoothieissa, myslin ja jogurtin joukossa, lämpimissä ruuissa ja leivonnassa. Pähkinöissä on paljon valinnanvaraa ja jokaisessa pähkinässä terveyttä.

Mutta kuinka paljon on pähkinöitä kourallinen päivässä?

Olisiko tässä jo hieman enemmän kuin 30 grammaa, miettii kätensä kokoa mittaileva pähkinänsyöjä
Olisiko tässä jo hieman enemmän kuin 30 grammaa, miettii kätensä kokoa mittaileva pähkinänsyöjä

Koura ja pähkinät – Mikä on kouran koko? Pieni koura on paljon pienempi kuin iso koura. Kyseessä on pieni koura, eli määrä on siis noin 30 grammaa, joka riittää ihmiselle kattamaan monenlaista terveyteen liittyen. Alla vinkkinä osviittaa antamaan 200 kalorin annos eri pähkinälajeja.

200 kaloria sisältävä kpl annos pähkinöitä:

  • Saksanpähkinä 8 kpl
  • Macadamia pähkinä 10 kpl
  • Pekaanipähkinä 10 kpl
  • Cashew pähkinä 22 kpl
  • Maapähkinä 22 kpl
  • Manteli 29 kpl
  • Pistaasipähkinä 62 kpl

Pähkinät sisältävät paljon terveellisiä ainesosia

Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti terveellisiä rasvahappoja kuten Omega 3, E-vitamiinia ja flavonoideja, seleeniä, mangaania, kuparia ja sinkkiä, jotka toimivat antioksidantteina. Ne sisältävät paljon myös proteiinia, tryptofaania ja kuitua.

Pähkinät terveellisyys

Pähkinöitä on monenlaisia ja kaikki lajit maistuvat erilaisilta
Pähkinöitä on monenlaisia ja kaikki lajit maistuvat erilaisilta

Pähkinät ja siemenet ovat luonnon pieniä terveyspaketteja sydämelle, aivoille, verisuonistolle, iholle, vatsalle ja mielialalle.

Saksanpähkinä sisältää valtavasti omega 3- rasvahappoja ja E-vitamiinia, jotka vähentävät hapettumista. Parapähkinä on erityisen hyvä seleenin lähde. Cashew on hieman makea pähkinä, joka sopii itämaiseen ruokaan erinomaisesti. Muita pähkinöitä ovat esim. pekaani-, macadamia-, pistaasi-, hasselpähkinä, manteli ja kastanja. Maapähkinä ei ole varsinainen pähkinä lainkaan vaan eräänlainen papu.

Pähkinät ovat sydänterveydelle erityisen hyödyllisiä. Sydän- ja verenkiertoelimistö voi paremmin pähkinöitä syövillä, sillä pähkinöiden syömisellä on suotuisa vaikutus kolesteroliarvoihin. Pähkinät alentavat kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia sekä parantavat kokonaiskolesterolin ja HDL:n suhdetta. Lisäksi hermoston rappeutumissairauksien ehkäisyssä pähkinöillä on vahva osuutensa. Pähkinöitä säännöllisesti syövillä on myös todennäköisesti pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja suolistosyöpään.

Pähkinöiden ja siemenien syöjät ovat terveempiä ja elävät pidempään

Pähkinänsyöjät ovat terveempiä sekä mieleltään että ruumiltaan
ähkinänsyöjät ovat terveempiä sekä mieleltään että ruumiltaan

Pähkinöitä ja siemeniä syövät ovat terveempiä ja elävät pidempään. Tutkittu juttu. Usko tai älä. Pähkinät sopivat kaikille, laihduttajasta lihottajaan, vauvasta mummoon. Paitsi pähkinäallergikoille ne eivät sovi. Jotkut ovat niin yliherkkiä pähkinöille, että voivat jopa kuolla syötyään pähkinää.

Laihdutus ja pähkinät

Herkullinen lounassalaatti saksanpähkinöillä, cashewpähkinöillä ja manteleilla
Herkullinen lounassalaatti saksanpähkinöillä, cashewpähkinöillä ja manteleilla

Pähkinät vievät tehokkaasti nälän ja pitävät kylläisyyden tunnetta yllä kauan, niinpä niiden avulla voi myös pudottaa painoaan. Toki niissä on runsaasti rasvaa ja kaloreita suhteessa moniin muihin ruoka-aineisiin, sillä kourallinen niitä voi vastata kokonaista lounasateriaa. Glykeeminen indeksi pähkinöillä ja siemenillä on alhainen, ja näin ollen ne hidastavat verensokerin nousua ruokailun jälkeen.

Niitä kannattaa kuitenkin syödä juuri niiden terveellisyyden vuoksi. Jos muistaa välttää suola-, sokeri- ja hunajapähkinät, sekä erilaiset pähkinöistä tehdyt valmistuotteet, on niiden syöminen enemmän kuin kannattavaa.

Kourallisessa eli 30 grammassa cashew-pähkinöitä, manteleita ja pistaasipähkinöitä on noin 160 – 180 kaloria, joten ne sopivat pähkinöistä parhaiten laihduttajille. Annos/kourallinen niitä sisältää 6-7 grammaa proteiinia ja 13-15,5 grammaa rasvaa.

Välipalasekoituspussista ei mutustella jatkuvasti, vaan siitä syödään välipala-aikana. Noin alle kourallinen riittää hyväksi välipalaksi riippuen koostasi ja tekemästäsi työstä. Välipalapussia kannattaa aina pitää laukussa mukana, jotta ei tule niin helposti mentyä ostamaan pikaruokaa heti kun nälkä yllättää.   

Pähkinät – proteiini

Pähkinöistä kaikkein proteiinipitoisin on maapähkinä (luetaan nyt maapähkinä pähkinöihin, vaikka se ei kasvilajina niihin kuulu). Pistaasipähkinä sekä manteli tulevat seuraavana.

  • Maapähkinä 25,6 g/100g
  • Manteli 24,1 g/100g
  • Pistaasipähkinä 21,4 g /100g
  • Cashewpähkinä 20 g/100g
  • Saksanpähkinä 15,2 g / 100 g
  • Parapähkinä 14,3 g / 100 g
  • Hasselpähkinä 14,1 g / 100 g
  • Pekaanipähkinä 9,2 g / 100 g
  • Macadamiapähkinä 7,9 g / 100 g

Lue lisää kasvisten proteiinimääristä artikkelista: Kasviproteiinin lähteet

Pähkinät ja kuitu

Kuinka paljon kuitua pähkinät sisältävät? Pähkinöissä on kuitua vaihtelevia määriä. Hasselpähkinässä kuituja on pähkinösitä eniten 17, 5 g/100g. Mantelissa kuitua on 12,5 g /100g.Pistaasipähkinässä kuitua taas on 10,3 g /100g. Saksanpähkinässä kuitua on vain 5 g /100g.

Monissa siemenissä kuituja on enemmän, koska myös niiden kuori syödään ja se on usein paksu ja hyvin kuitupitoinen. Esimerkiksi hampunsiemenessä kuitua on jopa 27, 6 g/100g ja chiansiemessä vielä huikeammat 34,4 g /100g.

Aivopähkinä – Saksanpähkinä

Saksanpähkinä ei turhaan muistuta aivoja. Sen on tutkittu suojaavan mm. alzheimerintaudilta
Saksanpähkinä ei turhaan muistuta aivoja. Sen on tutkittu suojaavan mm. alzheimerintaudilta

Pähkinöistä terveellisin – Saanko esitellä? Upea rasvainen saksanpähkinä.

Ei ehkä ole mikään sattuma, että saksanpähkinä muistuttaa ulkonäöltään aivoja. Se on pähkinöistä terveellisin ja huipputerveellinen juuri aivotoiminnalle. Se tiettävästi vähentää Alzheimerin -taudin riskiä, parantaa muistia ja sydämentoimintaa.

Saksanpähkinä sisältää huippulukemat omega-3 rasvahappoja, ja lisäksi myös välttämättömiä alfalinoleenirasvahappoja. Kyseiset rasvahapot auttavat sydänterveydessä, vähentävät erilaisia tulehduksia ja hapettumista kehossa. Saksanpähkinät sisältävät myös runsaasti E-vitamiinia.

Maapähkinä ei ole pähkinä

Ihminen ei ole ainoa maapähkinöiden ystävä, myös orava rakastaa maapähkinöitä.
Ihminen ei ole ainoa maapähkinöiden ystävä, myös orava rakastaa maapähkinöitä

Maapähkinä, joka ei siis ole pähkinä ollenkaan, vaan palkokasvin siemen, sisältää ihmiselle välttämätöntä folaattia eli foolihapppoa, joka on B ryhmän vitamiineista numero 9. Se on hyväksi aivojen kehitykselle, sen vuoksi sitä suositellaankin raskaana oleville naisille, sikiön kehityksen edistämiseksi. Maapähkinässä kuten myös varsinaisissa pähkinöissä on muutakin hyvää aivoille, sillä ne sisältävät aivoille välttämättömiä rasvoja, myös E-vitamiinipitoisuus on runsas maapähkinöissä. Maapähkinöissä on 14 grammaa rasvaa 30 gramman annoksessa ja proteiinia 7 grammaa.

Siemenet – pähkinöiden kaltaisia

Siemeniä kuten pähkinöitäkin voi hyvin laittaa smoothieihin, oheisessa smoothiessa mm. chiansiemeniä ja pinaattia
Siemeniä kuten pähkinöitäkin voi hyvin laittaa smoothieihin, oheisessa smoothiessa mm. chiansiemeniä ja pinaattia

Suomalaiset siemenet ovat vastaavia kuin pähkinät . Auringonkukan siemenet, hampunsiemenet, kurpitsansiemenet ja pellavansiemenet ovat mahtavia kotimaisia mineraalien, proteiinin sekä kuidun- ja hyvien rasvojen lähteitä. Chiansiemenet ovat nykyään suosittuja ja hyvä proteiinin ja mangaanin lähde. 

Pähkinät ruuanlaitossa

Pähkinät sopivat melkein ruokaan kuin ruokaan. Salaateissa ne tuovat ruokaisuutta ja täyteläistä makua, padoissa ne ovat hyviä sattumia, wokkeihin ja kastikkeisiin ne tuovat pikantin lisän. Niitä kannattaa laittaa vasta lopuksi kuumiin ruokiin, jotta kaikki terveelliset ainesosat pysyvät muuttumattomina. Lisää siis ennakkoluulottomasti pähkinöitä eri ruokalajeihin ja tulet yllättymään iloisesti.

Pähkinäsämpylä ja mantelileipä

Leivo täyteläinen leipä pähkinöillä
Yllätä itsesi ja leivo mehukas leipä pähkinöillä

Leipiin pähkinöillä saa paljon makua ja rasvaisuutta. Kokeile leipoa pähkinäsämpylöitä, mantelileipää tai karpalo-hasselpähkinäleipää. Itse leivotut leivät ovat paljon parempia kuin kaupasta ostetut ja niiden makua voi aina säätää tilanteen ja mielialan mukaan.

Lisää omenoita, porkkanoita ja marjoja pähkinöiden kanssa leipiin ja sinulle aukeavat aivan uudenlaiset makumaailmat.

Salaattien päälle pähkinöitä

Salaattien lisänä pähkinät ovat jokseenkin tunnettuja, mutta silti niitä näkee käytettävän melko vähän. Laita lounassalaattiisi muutama pähkinä päivässä, niin salaattisi pitää nälän poissa kauemmin ja aivosi toimivat paremmin työpaikalla.

Aasialaiset ruuat ja pähkinät

Aasialaisissa ruuissa kuten kastikkeissa pähkinät ovat hyvinkin tavallisia. Myös varsinkin maapähkinätahnaa käytetään Aasiassa monien ruokien kastikkeissa.

Pähkinätahna, pähkinälevite ja pähkinäkastike

Täyteläinen saksanpähkinätahna antaa ruokaisan tunnun salaattiin
Täyteläinen saksanpähkinätahna antaa ruokaisan tunnun salaattiin

Pähkinöistä voi tehdä myös herkullisia tahnoja, levitteitä ja kastikkeita tehosekoittimessa. Niitä voi käyttää leivän päällä, pitaleipien välissä, hampurilaisten kastikkeina sekä muiden ruokien kuten pastan ja riisin kera.

Vegaaninen pähkinämajoneesi

Cashewpähkinästä tehtyä kotitekoista vegaanista majoneesia voi laittaa esim kasvishampurilaiseen
Cashewpähkinästä tehtyä kotitekoista vegaanista majoneesia voi laittaa esim kasvishampurilaiseen

Välipalasekoitus: “Aina menossa mukana” -pähkinäpussi

  • Kookoslastuja
  • Hampunsiemeniä ja chiansiemeniä – proteiineja ja kuituja
  • Kuivattua banaania tai omenaa, jossa ei ole lisättyä sokeria tai hunajaa – kirpeyttämään ja makeuttamaan
  • Pähkinöitä 3 eri lajia: saksan- ja hasselpähkinöitä aivoille ja sydänterveyteen, parapähkinöitä seleenin lähteeksi ja cashew-, pekaani- tai pistaasipähkinöitä
  • Kuivattuja marjoja ja hedelmänpaloja – sokeroimattomia ja säilöntäaineettomia

Näytä lisää pähkinöistä Finelissä – THL

Löydät lisää Kasvit & Hyvinvointi -aiheisia artikkeleita Vegefrendit.fi etusivulta tai yläpalkin valikoista

Paljonko pähkinöitä päivässä?

Samankaltaiset artikkelit