Mistä kalsiumia jos ei juo maitoa?

Vaikka sinulle on uskoteltu, että ainoa tapa saada kalsiumia on lehmänmaito, tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Asia on oikeastaan päinvastoin, sillä maito on heikko kalsiumin lähde kun verrataan kasvikuntaan. On olemassa huikean paljon enemmän kalsiumia sisältäviä kasvikunnan elintarvikkeita. Kerromme tässä artikkelissa mistä kalsiumia jos ei juo maitoa ja esittelemme todella yllättäviä vertailuja kasvisten kalsiumpitoisuuksista verrattuna maitoon. Lue eteenpäin niin tiedät mitä kasvikunnan edustajia kannattaa ottaa tarjoamaan sinulle kalsiumia.

Kalsium terveys

Kalsium on ihmisen terveydelle välttämätön kivennäisaine. Se auttaa rakentamaan ja ylläpitämään vahvoja luita ja hampaita, ja sillä on merkitystä lihasten supistumisessa, hermojen toiminnassa ja veren hyytymisessä. Kalsiumia on monissa elintarvikkeissa, eniten pavuissa, siemenissä, pähkinöissä ja vihreissä lehtivihanneksissa, mutta muun muassa myös juureksissa on kalsiumia. Vähemmän kalsiumia on sitten taas meille vuosikymmeniä mainostetussa maidossa sekä tietyissä kaloissa.

Kalsium saantisuositus

Kalsiumin tarve: Ihminen tarvitsee päivässä aikuisena 800 mg kalsiumia. Lapset tarvitsevat 1 – 5 vuotiaana 600 mg kalsiumia, 6 – 9 vuotiaana 700 mg kalsiumia ja eniten kalsiumia tarvitsevat teini-ikäiset tai varhaisteini-ikäiset eli 10 – 17 vuotiaat tarvitsevat 900 mg päivässä kalsiumia.

Kalsiumin puutos

Kalsiumin puute voi johtaa luukatoon ja muihin terveysongelmiin. Riittävä kalsiumin saanti on erityisen tärkeää lapsille ja nuorille, koska heidän kehonsa kasvaa ja kehittyy edelleen. Aikuisille kalsium on tärkeää myös luuntiheyden ylläpitämiseksi ja osteoporoosin ehkäisemiseksi. Kalsiumpitoisten kasvikunnan elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon on yksi parhaista tavoista varmistaa, että saat riittävästi tätä elimistöllesi tärkeää ainetta. Kalsiumin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota kuten myös samalla D-vitamiinin saantiin. Ne kulkevat käsi kädessä, D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin kanssa.

D-vitamiini ja kalsium

D-vitamiinin lisäys ruokavalioon on tarpeen kalsiumin imeytymisen kannalta, sillä D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään ohutsuolessa. D vitamiinia muodostuu kesällä ihossa auringon vaikutuksesta, mutta talvella D-vitamiinin lisä voi kannattaa vitamiinilisän muodossa. Kasvissyöjänä D-vitamiinia ei välttämättä saa tarpeeksi ja niinpä siihen kannattaa kiinnittää huomiota. D vitamiinia saa kasvisruokavaliossa myös kasvijuomista ja -jogurteista, joihin on lisätty D-vitamiinia. D-vitamiinin puute voi johtaa luiden pehmenemiseen ja murtumisherkkyyteen.

Lue THL:n sivustolta D-vitamiinin lisäyksestä talvella ruokavalioon.

Kasvikunnassa on paljon enemmän kalsiumia kuin maidossa

Vaikka sinulle on ehkä uskoteltu, että ainoa tapa saada kalsiumia on lehmänmaito, tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Itse asiassa on olemassa huikean paljon enemmän kalsiumia sisältäviä kasvikunnan elintarvikkeita. Mikä hienointa ne sopivat kaikille, myös vegaaneille, vegetaristeille ja laktoosi-intoleranteille henkilöille.

Jos verrataan maidon kalsiumpitoisuutta oikeastaan melkein mihin tahansa siemeneen tai pähkinään niin maito jää toiseksi. Joukossa on vielä lisäksi sitten aivan huiput kuten:

Seesaminsiemenissä on mykistävä määrä kalsiumia, se saa maidon ja muut eläinkunnan tuotteet vapisemaan. Seesaminsiemen 960,2 mg / 100 grammaa kalsiumia!

Vertailun vuoksi esimerkiksi lehmänmaidossa (täysmaito) kalsiumia on vain 124 mg / 100 g.

Myös chiansiemen on aivan super, siinä on 623.6 mg kalsiumia / 100 g.

Jos jatketaan vertailua niin huomataan miten ylivoimainen kasvikunta on kalsiumin suhteen. Kasvikunnan kalsiumlähteitä verrattaessa kaloihin on tulokset vastaavia kuin maidon suhteen. Esimerkiksi lohessa (tuoresuolattu) on kalsiumia 16 mg / 100 g ja paistetussa ahvenessa 120.6 mg / 100 g. Kananlihassa kalsiumia on 12.8 mg / 100g. Keitetyssä Kananmunassa kalsiumia on 57.0 mg / 100g.

Kalsiumin lähteet

Kasvikset ovat siis täydellinen kalsiumin lähde, ja lisäksi valinnanvaraa on äärettömästi. Monet eri kasvikset sisältävät hyvin runsaasti tätä tärkeää ravintoainetta. Seuraavassa on 27 yllättävää ja herkullista kalsiumin lähdettä kasvikunnasta.

27 kalsiumin lähdettä jotka yllättävät

1. Seesaminsiemen 960.2 mg / 100 g
2. Chia-siemen 623.6 mg / 100 g
3. Tofu 350 mg / 100 g + monet muut soijavalmisteet hyviä kalsiumlähteitä
4. Manteli 276 mg / 100 g
5. Lehtikaali 240 mg / 100 g
6. Pellavansiemen 234.3 mg / 100 g
7. Kikherne 160 mg / 100 g
8. Pinaatti 89 mg / 100 g
9. Parsakaali 30 mg / 100 g
10. Bok choy 
11. Kiinankaali 
12. Nauris
13. Lanttu
14. Appelsiini
15. Mansikka
16. Kiivi 
17. Mustasilmäpapu
18. Valkoinen papu
19. Kidneypapu 
20. Linssit 
21. Kikherne 
22. Tempeh
23. Pellavansiemen
24. Täydennetyt kasvimaidot: soijamaito, kauramaito, riisimaito 
25. Täydennetyt viljat ja jyvät: kvinoa, kaura, amarantti 
26. Täydennetty ravintohiiva  
27. Lisäravinteet: kalsiumsitraatti, kalsiumkarbonaatti, kalsiumfosfaatti 

Seesaminsiemen kalsiumia 960,2 mg / 100g

Seesaminsiemenissä on mykistävä määrä kalsiumia, se saa maidon ja muut eläinkunnan tuotteet vapisemaan. Vertailuna esimerkiksi lehmänmaidossa (täysmaito) kalsiumia on vain 124 mg / 100 g.

Tahini – seesamtahna 680.0 mg / 100 g

Tahinissa on tietysti paljon kalsiumia onhan se valmistettu seesaminsiemenistä.

Halva – seesamsiemenvalmiste 672.3 mg / 100 g

Halva niin ikään on seesamista joten kalsiumlukemat paukkuu. 🙂

Chia-siemen 623.6 mg / 100 g

Chian siemen on monin tavoin superfoodia ja niin myös tässä vertailussa. Chian siemenet sisältävät runsaasti kalsiumia. 623.6 mg kalsiumia / 100 g.

Tofu kalsiumia 350 mg / 100g.

Tofu on suosittu ruoka vegaani- ja kasvisruokavaliossa, koska se jäljittelee kypsennettynä lihan koostumusta. Tofu on myös erinomainen proteiinin ja useiden kivennäisaineiden, kuten juuri kalsiumin sekä raudan ja kuparin lähde. Tofun kalsium imeytyy melkein yhtä hyvin kuin eläinperäinen kalsium, siksi se on mahtava lisä vegaani ruokavalioon.

Manteli kalsiumia 276 mg / 100g.

Mantelit ovat suosittu puupähkinälaji, jota nautitaan usein välipalana. Tiesitkö, että ne ovat aivan mahtavia kalsiumin kannalta? Mantelit sisältävät runsaasti kalsiumia: 276 mg / 100 g. Mantelit ovat myös hyvä terveellisten rasvojen, E- ja B2-vitamiinien sekä magnesiumin lähde.

Lehtikaali kalsiumia 240 mg / 100 grammaa

Tunnet ehkä lehtikaalin terveysruokien trendinä, mutta tiesitkö, että se on aivan huippu mitä kalsiumiin tulee? Kalsiumia lehtikaalissa on 240 mg / 100g. Lehtikaali on myös hyvä A- ja C-vitamiinin, raudan ja kuitujen lähde.

Pellavansiemen kalsiumia 234.3 mg / 100 g

Pellavansiemenet ovat oiva kalsiumin lähde, sillä niissä on kalsiumia 234.3 mg / 100 grammaa.

Hampunsiemen

Hampunsiemenissä on paljon kalsiumia: 105,1 mg / 100g. Hampunsiemenet ovat todella hyvä kuidun ja proteiinin lähde ja lisäksi siinä on erittäin hyviä rasvoja ihmisen elimistölle.

Mangoldi

Mangoldi on myös kalsiumia sisältävä lehtivihreä, sillä 100 grammaa tarjoaa noin 88 mg kalsiumia. Mangoldi on myös hyvä A-, C- ja E-vitamiinin sekä magnesiumin ja kaliumin lähde.

Parsakaali

Parsakaalissa on kalsiumia, mutta paljon vähemmän kuin lehtikaalissa. Kalsiumia vain 30 mg / 100 grammaa. Parsakaali on hyvä A- ja C-vitamiinin sekä kuitujen lähde.

Ruusukaali

Ruusukaali on myös kalsiumin lähde, kalsiumia siinä on 26 mg / 100 g.. Ruusukaali on myös hyvä C- ja K-vitamiinin sekä folaatin ja kuitujen lähde.

Valkoiset pavut

Valkoiset pavut ovat erinomainen proteiinin, kuitujen ja useiden kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, lähde. Kalsiumia valkoisessa pavussa on 81, 7 mg sadassa grammassa. Valkoiset pavut ovat myös hyvä kaliumin ja magnesiumin lähde.

Mistä kalsiumia Johtopäätökset

Kuten huomaat, kalsiumin saamiseen ilman maidon juomista on paljon vaihtoehtoja. Kasvisruoasta saatavan kalsiumin lähteitä on monia, ja ne kaikki voivat auttaa varmistamaan, että saat suositellun päivittäisen määrän tätä tärkeää ravintoainetta. Sisällyttämällä joitakin tai kaikkia näistä esitellyistä elintarvikkeista ruokavalioosi voit varmistaa, että saat riittävästi kalsiumia optimaalisen terveyden tukemiseksi. Suurimpia määriä kalsiumia kasvikunnan ruoka-aineista sisältävät seesaminsiemenet, chiansiemenet, soijapapu – tofu, mantelit ja lehtikaali.

Löydät lisää Kasvit & Hyvinvointi -aiheisia artikkeleita Vegefrendit.fi etusivulta tai yläpalkin valikosta