Sienet lihan korvikkeena

Sienien poimiminen metsässä on ihanan rentouttavaa ja lisäksi erittäin hödyllistä sekä keholle että mielelle.

Sienien terveysvaikutukset ovat moninaiset, niistä saa tärkeitä hivenaineita ja vatsalle välttämättömiä kuituja, myöskään proteiinien lähteenä niitä ei kannata aliarvioida. Niillä saa ruokaisuutta aterioille ilman lihansyöntiä.

Sienien kuidut hajoavat elimistössä hitaasti, joten kylläisyys pitkään on taattu. Täyttävänä ruokana ne ovat yllättävän vähäkalorisia, joten painonhallintakin onnistuu erinomaisesti sienien avulla.

Sienissä on runsaasti hyviä beetaglukaanikuituja, jotka auttavat ruuansulatuksessa ja sairauksien ehkäisyssä. Herkkutatissa, mustatorvisienessä ja suppilovahverossa näitä kuituja on erityisen paljon.

Sienien lihamainen rakenne ja maku tekevät niistä oivallisen lihankorvikkeen. Lihankorvikkeena sieni on täydellinen, koska sitä ei ole prosessoitu mitenkään. Sieni on luonnonmukaisin lihankorvike jos päämääränä on ekologisuus.

Sienet taloudellinen valinta

Sienet ovat taloudellinen ja ekologinen lihankorvike, jos poimit ne lähimetsästä. Sieniä kannattaa siis poimia joka kesä ja syksy. Ensimmäiset tatit ilmestyvät jo kesäkuussa. Sieniä voi käyttää korvaamaan liha monissa ruuissa.

Sienien lihamainen maku ja rakenne

Jotkin sienet ovat kuin valmiita pihvejä rakenteensa ja kokonsakin puolesta.

Lampaankääpä

Esimerkiksi lampaankääpä paneroituna eli kuorrutettuna korppujauhoilla tai muilla rouhemaisilla jauhoilla muistuttaa erittäin paljon wieninleikettä / wienerleikettä.

Kantarelli eli keltavahvero, musta torvisieni ja suppilovahvero ovat hyviä lihankorvikkeita rakenteellisesti ja myös maun puolesta

Keltavahvero ja suppilovahvero sekä musta torvisieni sopivat niin leivälle, pizzoihin, piirakoihin kuin kastikkeisiinkin korvaamaan lihaa. Ne muistuttavat maultaan hyvin paljon lihaa.

Kanttarellit ja suppilovahverot sisältävät rautaa ja D-vitamiinia sekä kaliumia, joka laskee verenpainetta. Sienet yleisesti ovat erittäin vähärasvaisia ja sisältävät suhteellisesti paljon proteiinia energiamääräänsä nähden. Sienien proteiini on monipuolisempaa ja sitä on runsaammin kuin suurimmassa osassa kasviksia.

Kanttarellit, suppilovahverot ja mustatorvisienet eivät vaadi käsittelyjä, vaan ne voi suoraan lisätä ruuan joukkoon tai esimerkiksi paistaa. Kaikkein ihanimpia sieniruokia ovat keitot, piiraat, pizzat, kastikkeet ja pastat.

Kasvispizza sienistä

Sienet ovat pizzoissa aivan ihania. Niin monia suomalaisia metsäsieniä voi käyttää kasvispizzoihin. Paista pannulla kanttarellaja, suppilovahveroita tai mustia torvisieniä sipulin kera, niin että osa ylimääräisestä vedestä poistuu. Lisää sieniä kasvispizzan täytteeksi. Tähän pizzaan ei tarvitakaan paljon muita täytteitä, sillä sienet anatavat pizzaan niin paljon. Lue lisää parhaimmista kasvispizzojen täytteistä artikkelista Parhaat kasvispizza täytteet.

Tatit

Monet tatit muistuttavat myös lihaa ja toimivat lihankorvikkeena. Pastassa sienet ovat lihankorvikkeena verrattomia.

Kaupasta ostettavat sienet

Jos ei poimi sieniä itse, niin kaupasta voi ostaa herkkusieniä, osterivinokkaita ja siitakesieniä. Myös suomalaisia metsäsieniä saa monista kaupoista keski-, loppukesällä ja vielä syksylläkin.

Portobello -sieni

Portobello -sieni joka itse asiassa on suureksi kasvanut herkkusieni, on pihvimäisen  kokonsa ansiosta hyvä lihankorvike esimerkiksi lämpimille leiville tai leivitettynä pihvin korvike.

Portobello on voimakkaamman makuinen kuin tavallinen herkkusieni ja rakenteeltaan se on kuivempi ja kiinteämpi sen pidemmän kasvuajan vuoksi. Sen lakki on halkaisijaltaan 10-12 cm kokoinen. 

Siitakesieni

Siitakesieni on aasialainen sienivaihtoehto ja hyvä korvike lihalle. Siitake tai shiitake on kotoisin Itä-Aasiasta ja kasvaa luonnonvaraisena Kiinassa.

Suomessa viljellään siitaketta sekä kotitarpeiksi että kaupallisesti. Suomi on siitakkeen viljelyn edelläkävijä.

Siitakkeessa on tärkeitä B-vitamiineja, D-vitamiinia ja kuitua.  Siitake on valmis sellaisenaan ja sitä voi myös pakastaa raakana. Siitakesientä voi myös kasvattaa kotona valmiilla ostetulla kasvualustalla.

Mitä on Quorn?

Quorn on on punahomeesta valmistetun sieniproteiinin tuotemerkki. Quorn valmistetaan käymismenetelmällä. Quorn, mykoproteiini on tarkoitettu lihankorvikkeeksi.

Quornin valmistusprosessissa sienen ravintona on tärkkelys. Quornissa on munanvalkuaista, joten se ei sovi vegaanin suokavalioon.

Proteiinin saannissa ja lihan korvaamisessa quornin rinnalla on haastajana esimerkiksi Oumph soijavalmiste, Nyhtökaura ja Härkis härkäpapuvalmiste.

Sienet ovat grilliherkkuja

Portobello ja monet muut sienet kuten tatit sopivat lihankorvikkeeksi myös täytettyinä ja grillattuina. Kesäruokana sienet ovat mainioita lihankorvikkeita grilliherkkuina.

Myös vartaissa sienet ovat täydellisiä korvaajia lihalle.

Sienten valmistaminen ruuaksi

Sieniä voi valmistaa tuhansilla tavoilla. Reseptejä sienistä on netissä runsaasti. Lihan esimerkiksi jauhelihan voi monissa resepteissä korvata sienillä.

Parhaiten vesiliukoiset vitamiinit saadaan talteen kun sienet kypsennetään ruuan joukossa. (Tämä ei kuitenkaan sovi ryöpättäville sienille.)

Miten teen sienipiirakan?

Ohessa herkullisen sienipiiraan ohje.

Metsäinen kanttarellipiiras

Kanttarelleja noin 4-5 dl. (vaihtoehtoisesti mustatorvisieniä tai suppilovahveroita)
Ruohosipulia 1 nippu
1 pieni sipuli
Ranskankermaa tai kasvisfraichea 2dl
Suolaa
Ruohosipulia pilkottuna
Juustoraastetta pinnalle noin 150 g. – Esim. emmental tai gouda sopii hyvin
Piirakkapohja: 
100g voita tai margariinia
2dl jauhoja – graham tai vehnä
2 rkl kylmää vettä
Suolaa maun mukaan

Sekoita piiraspohjan ainekset. Painele taikina voideltuun piirakkavuokaan, niin että pohja nousee reunoille.  Pilko sipuli ihan pieneksi. Paista paloitellut sienet sipulin kera, niin että vesi haihtuu. Lisää suola. Levitä sienet ja ranskankerma, sekä puolet ruohosipulista pohjan päälle. Kuorruta pinta juustoraasteella. Paista 200 asteessa noin puoli tuntia. Ripottele pinnalle loput pilkotut ruohosipulit. Nauti raikkaan salaatin kera vaikka pääruokana. 

Mitä sienien ryöppäys tarkoittaa?

Sienien ryöppäys tarkoittaa sienien keittämistä joko yhteen tai kahteen kertaan riippuen sienien myrkyllisyydestä.

Jotkin sienet ovat hengenvaarallisia tai aiheuttavat sairastumisen eivätkä sovi ollenkaan ravinnoksi. Ne kannattaa jättää metsään.

Sienet – ravintosisältö

Sienissä on jonkin verran proteiinia. Erityisen paljon sienissä on hyviä beetaglukaanikuituja. Mustatorvisienessä ja suppilovahverossa beetaglukaania on erittäin runsaasti.

Monissa sienissä on kaliumia, joka suojaa verenpaineen kohoamiselta. Esimerkiksi tuttu kantarelli sisältää paljon kaliumia, rautaa ja D-vitamiinia.

Herkkutatissa on paljon proteiinia ja kuitua, sekä lisäksi seleenin määrä on suuri.

Rasvaa sienissä ei juurikaan ole.

Painonhallinta ja sienet

Sienissä on vähän kaloreita, ja niinpä ne sopivat hyvin painonhallintaan. Sienet sisältävät paljon sellaisia kuituja, jotka hajoavat elimistössä hitaasti, näin ollen sienet pitävät kylläisenä pitkään.

Beetaglukaanikuidut laskevat veren kolesterolipitoisuutta ja tasapainottavat verensokerin vaihteluita.

Lue myös:

sienistä Terveyden ja Hyvinvoinnin laitoksen sivuilta.

https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/3240

Usein kysyttyä

Löydät lisää Kasvit & Hyvinvointi -aiheisia artikkeleita Vegefrendit.fi etusivulta tai yläpalkin valikoista