Proteiinin tarve – kuinka paljon proteiinia päivässä?

Pohditko mikä on proteiinin tarve? Kuinka paljon sen ja sen kiloisen ihmisen pitää saada proteiinia päivässä? Lue lisää, sillä tästä artikkelista löydät vastaukset kaikkiin proteiinintarve kysymyksiin: Mikä on päivän proteiinitarve, mistä saa 100g proteiinia päivässä ja paljonko proteiinia päivässä lihasten kasvuun.

Proteiinin tarve lyhyesti

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat ihmiselle välttämättömiä päivittäin saatuna.

Vuorokauden energiansaannista proteiineista pitäisi tulla 10-20 %.

Proteiinia pitää saada 1–1,5 g per painokilo, joten 60 kg painava ihminen tarvitsee n. 70 g / vrk. Raskas työ ja liikunta sekä mahdolliset sairaudet voivat lisätä proteiinin tarvetta. Iän myötä proteiinin saantitarve yleensä nousee.

Proteiinit koostuvat aminohapoista, joita on 20 erilaista. Yhdeksän aminohappoa luetaan sellaisiksi, joita elimistö ei voi itse valmistaa ja näin ollen ne pitää saada ravinnosta.

Kaikki eläinkunnasta saatava proteiini sisältää monipuolisesti ihmiselle välttämättömiä aminohappoja.

Kasvikunnan proteiineista saatavat aminohalpot saadaan monesta eri kasvikunnan lähteestä. Sen vuoksi vegaanilautaselle kannattaa laittaa monia eri kasviproteiineja samanaikaisesti.

Riittävä proteiinin saanti – g / kg – Paljonko tarvitsen proteiinia?

Proteiinin saantisuositus päivässä

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen proteiinin saantisuositus on 18–64-vuotiailla 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden ja 65 vuotta täyttäneillä 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden. Proteiinin tarve laskuri on netissä suosittu laskuri ja niitä löytyy monissa lähteissä.

Proteiinin tarve vanhuksilla

Proteiinin tarve vanhuksilla on suurempi kuin nuoremmilla ja siihen kannattaa kiinnittää huomiota. Vanhuksien proteiinin tarve on 65 vuotta täyttäneillä 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden. Jos vanhus / seniori liikkuu paljon, on tietysti proteiinin tarve silloin suurempi. Myös sairaudet voivat lisätä proteiinin tarvetta.

Katso lihasmassan kasvattajalle tarkoitettu vinkkivideo proteiineista

Mistä saa 100 g proteiinia päivässä?

Mistä saa 100g proteiinia päivässä? Noin 2 dl jauhomaista ainetta vastaa 100 g, sen verran jos lasketaan esimerkiksi soijajauhoa, niin siinä proteiinia on 45,3 g, joten jauhoa pitäisi syödä yli 4 desilitraa vuorokaudessa jos haluaisi siitä 100 g proteiinia. Sitten taas varsinaiset kuntoilijoiden käyttämät proteiinijauheet esimerkiksi juuri soijaproteiini tai heraproteiini on suunniteltu annoskokoihin eli yleensä mukana on mitta, jolla tietty määrä proteiinia taataan.

Jos taas syö esimerkiksi sardiineja, joissa on 20 g proteiinia 100 g kohti, pitää niitä syödä noin 500 grammaa.

Onneksi proteiinit kerätään useista eri lähteistä päivän aikana ja myös ruuasta nauttiminen on mahdollista.

Eläinkunnan proteiinia on runsaasti lihassa, kalassa, kanassa, maidossa ja maitotuotteissa sekä kananmunassa. Kasviproteiinin lähteitä ovat ennen kaikkea palkokasvit, siemenet, pähkinät ja viljatuotteet.

Pavuista soija sisältää paljon proteiinia. Myös linssit ja herneet sisältävät hyvää proteiinia. Pähkinät ja siemenet ovat proteiinin lähteinä hyviä. Pähkinöiden osalta rasvan saantia kannattaa toki tarkkailla. Kourallisen pähkinöitä on sanottu olevan hyvä määrä päivässä pähkinöiden osalta.

Viljat sisältävät myös proteiinia ja niistä jalostetut valmisteet sisältävät myös proteiineja kohtuullisesti.

Paljonko proteiinia päivässä lihasten kasvuun?

Tavoitteelliselle kuntoilijalle päivittäinen optimaalinen proteiinin tarve voi olla 1,5-2g / per painokilo. Jos treenataan kovaa ja kasvatetaan lihasmassaa niin proteiinitarve on jopa 2-3g / per painokilo.

Kuinka paljon heraproteiinia päivässä?

Heraproteiinia voi päivässä käyttää 1.4 – 2.0 g/kg henkilö, joka treenaa säännöllisesti. Jos taas ei treenaa riittää 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden. Esimerkiksi 60-kiloinen henkilö, joka liikkuu vain vähän tarvitsee proteiinia päivässä 70 – 80 g. Heraproteiini on hyvä proteiininlähde, se imeytyy hyvin ja sen aminohappokoostumus on ihmiselle erinomainen. Heraproteiini on maidossa, ja näin se ei sovellu vegaaneille.  

Paljon proteiinia kerralla

Hyvä kerta-annos proteiinia on 20-30g ja se on sopiva yhdelle aterialle, jotta proteiinisynteesi aikaansaadaan, niin lihakset kehittyvät ja treenistä palautuu normaalisti. Proteiininsaanti kannattaa taat pitkin päivää eri aterioilla. esimerkiksi 3-6 proteiinipitoista ateriaa päivässä. Proteiineja ei tarvitse tankata liikaa, sillä siitä ei ole mitään hyötyä.

Miten lisätä proteiinia ruokavalioon?

Proteiinia ruokavalioon saa lisäämällä siemenien, palkokasvien ja pähkinöiden käyttöä. Esimerkiksi soijarouhe on kätevä tapa saada kasviproteiinia, siinä on proteiinia huikeat 53 grammaa / 100 grammassa.

Eri ruokien proteiinimääriä / 100 g

Proteiineja saa kasvikunnasta

• Soijapapu 36 g / 100 g
• Härkäpapu 30 g / 100 g
• Maapähkinä 25, 0 g 7 100 g
• Mungopapu eli mung-papu 24,0 g / 100 g
• Linssi 23,0 – 25,0 g / 100 g
• Ruskea papu 22,2 g / 100 g
• Valkoinen papu 22,2 g / 100 g

Valmiit kasviproteiini tuotteet

• Soijarouhe 53 g / 100 g
• Nyhtökaura Nude, Tomaatti, Mexico 27,0 – 31,4 g / 100 g
• Härkäpapurouhe 33 g / 100 g
• Seitan (kebablastu) noin 30 g / 100 g
• Härkäpapusuikale, Härkis 25 g / 100 g
• Hummus 21 g / 100 g
• Tempe, tempeh 13 – 24 g / 100 g
• Quorn (sieniproteiinituotteet) 13,7 g / 100 g
• Couscous 13 g / 100 g
• Härkäpapupyörykät ja falafelit 9 g / 100 g
• Tofu 8,1 g / 100 g

Proteiineja saa eläinkunnasta

• nauta 26 g
• sika 30 g
• kala 15 – 25 g
• kana 31 g
• maito 6 g
• kananmuna 12 g

Kasviproteiinin lähteet

Kasviproteiinin saantikeinot ovat monipuolistuneet viime aikoina myös meillä täällä Suomessa. Härkäpavusta, seitanista, nyhtökaurasta ja herneproteiinista on tehty monipuolisia ja hyvän makuisia kasviproteiinituotetteita. Tutustu kattavaan listaan proteiinipitoisia kasviksia ja valmistuotteita.

Kasvi- vai eläinproteiini?

Kasviproteiini imeytyy eläinproteiinia huonommin ja sitä on saatava noin kaksi kertaa enemmän, jotta elimistö kykenisi muodostamaan siitä riittävästi valkuaista.

Eläinperäisissä ruoka-aineissa on runsaasti proteiinia, mutta lisäksi korkeampi rasvapitoisuus kuin kasviperäisessä ravinnossa. Maitotuotteet ja naudanliha esimerkiksi ovat tällaisia. Näiden rasva on vielä sitä huonoa, tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa.

Eläinproteiini sopii ihmiselle parhaiten sen perusteella, että lihassa, kalassa ja maidossa on kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Mutta onko asia näin yksinkertainen?

Asiasta ollaan monta eri mieltä, mutta ainakin siitä ollaan yleensä samaa mieltä, että kasviproteiinia pitää saada noin kaksi kertaa enemmän kuin eläinproteiinia.

Toisaalta taas soijaproteiini ajaa lähes saman asiankuin eläinkunnan proteiini, mutta kaikki vegaanit eivät voi syödä soijaa, eivätkä ainakaan joka päivä. Pähkinät ja siemenet tuovat hyvän lisän vastaamaan proteiinitarvetta.

Mikä on liikaa proteiinia?

Proteiiniakin voi saada liikaa jolloin se varastoituu rasvana kehoon.

Proteiinia voi hyvin saada liikaa, suomalaiset yleensä syövätkin vähintään riittävästi proteiinia. Monet vielä tankkaavat erilaisten proteiinituotteiden avulla lisäproteiineja.

Suunnilleen lautasmallin mukainen ruoka on kaikkein terveellisintä eikä lisäproteiinien tankkausta vaadita. Ellei sitten ole urheilija tai iäkäs aliravitsemuksesta jossain määrin kärsivä henkilö.

Jos ruokavaliossa on erityisen paljon proteiinia, on huolehdittava runsaasta nesteytyksestä, jotta suuret typpimäärät pääsevät poistumaan elimistöstä.

Punainen liha

Punaisen lihan vähentämisestä on puhuttu paljon. Erityisen vaarallista liiallinen punaisen lihan syöminen on sydän- ja verisuonipotilaille.

Punaisen lihan syömistä kehotetaan rajoittamaan terveydellisistä syistä. Suomessa Ruokavirasto suosittaa, että punaista lihaa ja lihavalmisteita ei pitäisi syödä yli 500 grammaa viikossa.

Punaisen lihan syöminen kasvattaa todennäköisesti sydäntautien, syövän ja monien muiden tautien riskiä.

Ovatko kasviproteiinituotteet terveellisiä?

Kasviproteiinin lähteet vaikuttavat positiivisesti sydämen terveyteen, sillä niistä saa kuitua, ja niiden sisältämä rasva on pääosin terveellistä, mutta näistä kasveista johdettuja ja prosessoituja valmistuotteita ei todennäköisesti kannata käyttää paljon.

Keskustelun kohteena on ollut vegaaniruokavalion pitkälle prosessoitujen tuotteiden terveellisyys. Proteiinia olisi hyvä saada aidoista ruokatuotteista, ainakaan kaikkea vegaanin proteiininsaantia ei kannata laskea prosessoitujen valmistuotteiden varaan.

Proteiinipatukoissa ja -juomissa on usein paljon muutakin kuin proteiinia, eivätkä välttämättä ole kovin terveellisiä, esimerkiksi sokeria niissä voi alla runsaasti.

Laihduttajan proteiinin tarve – Proteiinin tarve ja laihdutus

Laihduttajan proteiinin tarve mietityttää monia. Proteiinin tarve on laihduttaessa tärkeä huomioida, sillä ruokavaliosta tulee saada riittävästi proteiinia. Koska proteiini edistää laihtumista ja usein helpottaa painonhallintaa, on se myös sen takia oleellinen painonhallinnassa.

Proteiini antaa kylläisyyden tunteen ja pitää poissa nälän. Liika proteiini taas varastoituu kehoon rasvana.

Lihaksiston kannalta riittävä proteiinimäärä on olellinen tekijä, sillä lihaksiston kunnon ylläpitämiseksi proteiini on välttämätön. Jos proteiinin saanti ei ole riittävää lihakset heikkenevät ja lihaskato voi olla vaarana.

Myös luustolle riittävä proteiinien saanti on välttämätöntä, sillä se vaikuttaa esimerkiksi osteoporoosin ehkäisyyn.

Lue lisää ihmisen proteiinin tarpeesta painonhallinassa Käypä Hoito sivustolta:

Käypä hoito -suositukset perustuvat tutkimusnäyttöön ja riippumattomuuteen. Ne puoltavat kansallisia hoitosusoituksia. Suosituksissa käsitellään suomalaisten terveyteen ja sairauksien hoitoon ja ehkäisyyn liittyviä kysymyksiä.

Usein kysytyt kysymykset

Löydät lisää Kasvit & Hyvinvointi -aiheisia artikkeleita Vegefrendit.fi etusivulta tai yläpalkin valikoista

Voit tutustua myös täältä kasvit ja hyvinvointi artikkeleihin