Vegaani ruokavalio Vegaanin lautasmalli

Vegaaniruokavalio

Vegaaniruokavalio sopii kaikille vauvasta ja raskaana olevasta naisesta kehonrakentajamieheen. Vegaaniruokavalio koostuu ainoastaan kasvikunnan tuotteista eikä vegaani syö mitään eläinperäisiä ruoka-aineita. B12-vitamiinia vegaanin pitää kuitenkin saada pilleripurkista. Ja muuten: Vegetaristi ei ole vegaani.

Mikä on vegaaniruokavalio

Vegaaniruokavalio on pelkästään kasvikunnan tuotteista koostuva ruokavalio. Vegaani ei siis syö mitään eläinperäistä. Vegaanin ruokavaliossa ateria muodostuu hiilihydraateista, rasvoista ja proteiinin lähteistä kuten muillakin, mutta ne ovat peräisin kasvikunnasta. Herkullisia kasviproteiinia sisältäviä ruokia on nykyään runsaasti ja ihania reseptejä riittää joka lähtöön kasvisruuista. Ei ole mitään syytä siis miksi ei kannata olla vegaani, tai vegetaristi.

Vegaaniruokavaliossa ei ole lihaa, kanaa, kalaa, kanamunaa, maitotuotteita tai mitään eläinperäisiä ruoka-aineita.

Kasvisruokavaliota noudattava voi ihmisestä riippuen syödä maitotuotteita, munia tai kalaa, kun taas vegaani ei syö ollenkaan mitään näistä. Nimityksenä vegetaristi on siis eri asia kuin vegaani.

Entä protskut, hiilarit ja rasva?

Proteiinia vegaani saa esimerkiksi palkokasveista, siemenistä, täysjyväviljasta ja pähkinöistä. Tarjolla on myös paljon valmisruokia, joissa kasviproteiinit ovat käytännöllisessä ja helpossa muodossa sekä valmiiksi laskettuina ja ilmotettuina pitoisuuksina.

Vegaaniruokavalio sopii raskaana oleville ja imettäville ja myös monet lapset noudattavat vegaaniruokavaliota.

Monipuolisesti ja huolella koostettu vegaaninen ruokavalio tukee terveyttä ja yleensä se sisältää riittävästi kuitua.

Tiettyjen ravintoaineiden saanti täytyy huomioida vegaaniruokavaliota noudatettaessa. Esimerkiksi B12-vitamiinin, D-vitamiinin, raudan, sinkin, seleenin ja jodin saanti tulee varmistaa, kuten myös riittävä proteiinin ja Omega3 -rasvahappojen saanti. Tästä pääset täyttämään B12 vitamiinin ja Omega3 saannin.

Katso Youtubesta Vegaaniruokavaliosta

Mitä vegaani syö?

Vegaanin lautasmalli

Proteiinipitoinen vegaaniateria, papuja, härkäpaputuotetta, herneitä ja vihanneksia
Vegaanin proteiiniannos. Kuva Delimedia delimedia.fi

Vegaanin lautasmalli 2022 muistuttaa aivan tavallista lautasmallia, mutta lihan ja muiden eläinperäisten tuotteiden tilalla siinä on kasviproteiinia.

Vegaanin lautasmalli sisältää kasviksia, vihanneksia ja juureksia, riisiä, perunaa, marjoja ja hedelmiä ja palkokasveja, siemeniä, täysjyväviljaa ja pähkinöitä.

Hiilihydraatteja vegaanin lautasella edustavat hedelmät, marjat, vihannekset, juurekset kuten peruna, lisäksi esim. leipä, riisi ja pasta.

Proteiineja edustavat palkokasvit, siemenet, viljat ja pähkinät sekä monet valmiit ruokatuotteet kuten nyhtökaura, härkis, seitan ja soijatuotteet.

Rasva vegaanin lautasmallissa on esimerkiksi manteleista, pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä sekä muista ruoanlaitossa käytettävistä öljyistä.

Yksittäisen aterian lautanen kannattaa koostaa kaikista näistä ryhmistä, jokaisesta jotakin lautaselle.

Lue ravitsemus- ja ruokasuosituksista. Vegaanisesta lautasmallista Ruokaviraston sivustolta.

Esimerkki vegaanin lautasesta, joka sisältää rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiinin lähteitä:

Suomalaiselle juures = peruna, sitä kannattaakin hyödyntää myös vegaanin lautasella. Peruna on loistava tuomaan makua ja terveyttä vegaanin lautaselle, lisäksi siitä lähtee nälkä. Perunasta tulee hiilihydraatteja lautasmallissa lautaselle.

Peruna sisältää sinkkiä, jodia, seleeniä, kuparia, foolihappoa, niasiinia, A-, B1-, B6-, E- ja K-vitamiineja. Onneksi suomalaiset rakastavat perunaa.

Kasviksia ja vihanneksia, juureksia, yrttejä ja salaatteja varten kannattaa ruokavalion lautasesta varata suuri lohko. Kasvikset, salaatit ja vihannekset tuovat vitamiineja ja terveyttä. Erityisesti tumman vihreissä vihanneksissa on paljon tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita.

Proteiinin lähteet vegaani

Lautasen proteiinista on palkoja tai pavun siemeniä esim. härkäpapua, soijapapua tai muita palkokasvien siemeniä, papuja. Muista aina liottaa ja kypsentää pavut ennen käyttöä.

Myös siemeniä voi laitella esimerkiksi salatteihin monipuolisesti. Lisäksi pähkinät ovat hyvä lisä moniin ruokiin laitettavaksi, niistä tulee sekä proteiinia että hyviä rasvoja.

Valmiita tuotteita proteiinin lisäämiseksi on lukuisia nykyään. Makuvaihtoehtoja on runsaasti ja eri palko- ja viljakasveja edustamassa proteiineja. Soija on proteiinipitoisuudellaan monien valmiiden vegaanisten ruokatuotteiden pääraaka-aine. Soijarouhetta voi käyttää jauhelihan tarpaan, soijasta tehdään myös nuggetteja, pihvejä ja monia muita tuotteita. Soijassa kasviproteiinia onkin hurjasti, soijarouheessa proteiinia on jopa yli 50 prosenttia.

Tutustu kanan ja jauhelihan korvaamiseen vegaanisilla vaihtoehdoilla:

Soijarouheessa on parhaimmillaan proteiinia yli 50 prosenttia
Soijarouhe sisältää yli 50% proteiinia

Leipä edustaa viljatuotteita siitä saa myös jonkin verran proteiinia, mutta myös hiilihydraatteja.

Rasvaa lautasmallissa tulee kasviöljyistä ja pähkinöistä. Oliiviöljy ja erilaiset muut kasviöljyt, esim avokadoöljy ja pähkinäöljyt ovat loistavia salaattien päällä ja paistossa.

Kuinka monta ateriaa päivässä kannattaa syödä?

Kannattaa syödä kolmesta viiteen ateriaa päivässä riippuen siitä millainen oma tarve on ja millaisia ateriat ovat. Ateriat ovat aamupala, lounas ja päivällinen, sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa. Myös vettä pitää muistaa juoda tarpeeksi, noin 1-2 litraa päivässä ruokien nesteen lisäksi.

Lue mitä Ruokavirasto neuvoo päivittäisten aterioiden määrästä ja koostumuksesta.

Mistä saan tarpeeksi D-vitamiinia?

Vegaanina D-vitamiinia voi saada metsäsienistä ja lisättynä joihinkin vegaanisiin valmisruokiin kuten jogurtteihin ja juomiin.

Vegaaniruokavalio ei takaa välttämättä oikein hyvää D-vitamiinin saantia. Vegaaniset elintarvikkeet eivät ole yleensä hyviä D-vitamiinin lähteitä, sillä vitamiinia on vain metsäsienissä. D-vitamiinia kylläkin lisätään joihinkin vegaanisiin elintarvikkeisiin kuten kasvirasvalevitteisiin ja -juomiin sekä -jogurtteihin.

Aurinko on D-vitamiinin ja valon lähde

Auringosta saa myös D-vitamiinia ja Suomessa aurinko ei paista ympäri vuoden riittävästi, joten D-vitamiinin saannista pitä huolehtia muuten, kuten esimerkiksi vitamiinilisän muodossa. Täältä voit kätevästi ostaa vitamiinisi.

D-vitamiini on luuston kannalta välttämätön ihmiselle. Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittaa D-vitamiinilisää lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jolloin sitä ei ole mahdollista saada auringosta. Raskaana oleville, imettäville, 0-17 vuotiaille ja yli 75 vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden.

Suomalainen ja pohjoismainen suositus D-vitamiinin kokonaissaanniksi päivässä on 10 µg/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 µg/vrk.  Jos kala ei kuulu ruokavalioon tai vitaminoidut maitotuotteet, suositellaan vitamiinilisän käyttöä.

Onko D-vitamiini vegaanista?

Kannattaa ottaa selvää sisältääkö D-vitamiini eläinperäisiä raaka-aineita. Monet markkinoilla olevat D-vitamiinivalmisteet sisältävät eläinperäistä D-vitamiinia, mutta myös Vegaaneille soveltuvia valmisteita on myös saatavilla. D-vitamiinin ollessa rasvaliukoinen vitamiini varastoituu se elimistöön ja jos ottaa vitamiinia yli saantisuosituksen varastoituu ylimääräinen elimistöön myöhempää käyttöä varten.  

Vegaaniruokavalioon sopivia D-vitamiinivalmisteita ovat esimerkiksi:

  • Solgar D
  • Bioteekin OmniVegan D
  • Makrobios: Vege D
  • Möller: Omega 3 ja D-vitamiinivalmiste
  • Puhdas+ kapseli
  • Puhdas+ KIDS: D3-vitamiinisuihke
  • VEG1
  • VegVit
  • Vitashine: suihke D3-vitamiinivalmiste suihkemuotoinen D3-vitamiinivalmiste
  • Wild nutrition Vegan D

Useissa monivitamiinivalmisteissa on myös vegaanista D-vitaminiinia päivittäiseen tarpeeseen.

Lue lisää THL:n sivuilta vegaanien D-vitamiinin saannista.

B12-vitamiinin saanti

Vitamiinilisä B12 on must vegaaniruokavaliossa
B12-vitamiinin saanti on vegaanille tärkeää

B12-vitamiini on välttämätön. B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ruoassa mm. maitotuotteissa. Vegaanista ja kasvisruokavaliota noudatettaessa on tärkeää pitää huolta B12-vitamiinin saannista. Vitamiinilisät ovat hyvä vaihtoehto vegaaneille.

Elimistö tarvitsee B12 -vitamiinia, ja sitä ei ole vegaanin ruokavaliossa. Sitä kannattaakin ottaa lisäravinteena vitamiinivalmisteen muodossa. B12 -vitamiini on tärkeää solujen DNA:n valmistuksessa ja rasvahappoaineenvaihdunassa.

B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa haitallisia muutoksia punasoluihin ja joihinkin muihin jakautuviin soluihin. Seurauksena voi olla anemiaa ja hermoston oireita, kuten lihasheikkoutta ja tuntohäiriöitä.

Mitä tehdä kun ruuassa ei ole mitään eläinperäisiä raaka-aineita?

Raakakaakao on hyvä lisä myös vegaanille. Siinä on mm. kromia, sinkkiä, rautaa, magnesiumia.
Mitä tehdä kun ruuassa ei ole mitään eläinperäisiä raaka-aineita?

Kun ruuassa ei ole eläinperäisiä aineita pitää proteiinin riittävä saanti varmistaa, kuten myös esimerkiksi B12-vitamiinin, D-vitamiinin, raudan, sinkin, seleenin ja jodin saantia tulee tarkkailla, ja lisäksi myös Omega3 -rasvahappojen saantia.

Esimerkiksi raakakaakao, joka  on yksi maailman terveellisimmistä ravintoaineista, kannattaa ottaa vegaanina omaan ruokakaappiin. Raakakaakaossa on enemmän magnesiumia ja antioksidantteja kuin missään muussa ruoka-aineessa. Siinä on myös kromia, rautaa, kuparia, sinkkiä ja c-vitamiinia. Raakakaakaossa on myös serotoniinin esiastetta, tryptofaania, joka serotoniinina aiheuttaa mielihyvää.

Onko vegaaninen ruokavalio terveellinen?

Vegaaniruokavalio on terveellinen kunhan huolehditaan tietyistä kriteereistä. Vitamiinilisillä pystytään paikkaamaan muun muassa B12-vitamiini saantia ja D-vitamiinin saantia.

Parsakaalissa on proteiinia noin 4 prosenttia, sekä kaliumia, rautaa ja B-ryhmän vitamiineja.
Parsakaali on hyvä kasviproteeinin lähde (5gr/100gr)

Lue vegaaniruokavaliosta Ruokaviraston sivuilta.

Lue ravitsemussuosituksista THL:n sivustolta.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Mitä eroa on kasvissyöjällä ja vegaanilla?

Vegaaniruokavaliossa ei ole lihaa, kanaa, kalaa, kanamunaa, maitotuotteita tai mitään eläinperäisiä ruoka-aineita. Kun taas kasvisruokavaliota noudattava voi taas omasta tilanteesta riippuen syödä maitotuotteita, munia tai kalaa, kun taas vegaani ei syö mitään eläinperäistä tai niistä johdettua. Nimityksenä vegetaristi on eri asia kuin vegaani.

Miksi ihmiset ovat vegaaneja?

Vegaaniuteen on monia erilaisia syitä, näitä voivat olla esimerkiksi eettiset tai uskonnolliset syyt, terveydelliset syyt, painonhallinta, eläinten hyvinvointi ja oikeudet, ilmasto – ja ympäristösyyt, myös makusyyt ja kokeilunhalu voivat olla syitä siirryttäessä vegaaniruokavalioon.

Sopiiko vegaaninen ruokavalio raskaana oleville?

Vegaaninen ruokavalio sopii raskaana oleville ja imettäville sekä myös lapsille, kunhan ravintoaineiden saannista huolehditaan. Vegaanin tulee aina huolehtia tarkkaan B12- ja D-vitamiinin saannista.

Mitä eroa on kasvissyöjällä ja vegaanilla?

Vegaaniruokavaliossa ei ole lihaa, kanaa, kalaa, kanamunaa, maitotuotteita tai mitään eläinperäisiä ruoka-aineita. Kun taas kasvisruokavaliota noudattava voi taas omasta tilanteesta riippuen syödä maitotuotteita, munia tai kalaa, kun taas vegaani ei syö mitään eläinperäistä tai niistä johdettua. Nimityksenä vegetaristi on eri asia kuin vegaani.

Miksi ihmiset ovat vegaaneja?

Vegaaniuteen on monia erilaisia syitä, näitä voivat olla esimerkiksi eettiset tai uskonnolliset syyt, terveydelliset syyt, painonhallinta, eläinten hyvinvointi ja oikeudet, ilmasto – ja ympäristösyyt, myös makusyyt ja kokeilunhalu voivat olla syitä siirryttäessä vegaaniruokavalioon.

Sopiiko vegaaninen ruokavalio raskaana oleville?

Vegaaninen ruokavalio sopii raskaana oleville ja imettäville sekä myös lapsille, kunhan ravintoaineiden saannista huolehditaan. Vegaanin tulee aina huolehtia tarkkaan B12 vitamiinin saannista.

Löydät lisää Kasvit & Hyvinvointi -aiheisia artikkeleita Vegefrendit.fi etusivulta tai yläpalkin valikoista

Samankaltaiset artikkelit