Kuidun lähteet

Kuidut ovat terveydelle välttämättömiä, sen takia monipuoliset kuidun lähteet on tärkeä osa ruokavaliota. Ravintokuitu, joka on kasviperäisten elintarvikkeiden sulamaton osa, kulkee elimistömme läpi suurimmaksi osaksi ehjänä. Se on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, ja sillä on monia terveysvaikutuksia. Kuitupitoinen ruoka auttaa pitämään ruuansulatuksemme säännöllisenä edistämällä suolen toimintaa ja ehkäisemällä ummetusta. Hyvä kuidun saanti voi myös auttaa alentamaan veren kolesterolipitoisuutta ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat myös auttaa hallitsemaan verensokeria, joten ne ovat hyvä valinta diabeetikoille. Lisäksi ravintokuidut tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita suolistobakteereille, jotka ovat tärkeitä terveen ruoansulatusjärjestelmän ylläpitämisessä. Kuten näet, kuidun saannin merkitys on kannattaa huomioida.

Sisällys

Ravintokuitu

Ravintokuitu on hiilihydraattityyppi, jota elimistö ei pysty sulattamaan. Vaikka emme pysty sulattamaan kuitua, se on tärkeää terveydellemme. Ravintokuituja on kahta tyyppiä – liukenevia ja liukenemattomia. Jos olet kuten useimmat ihmiset, luultavasti ajattelet kuitua asiana, joka pitää vatsan toimintasi säännöllisenä ja kunnossa. Vaikka se onkin totta, kuidut ovat paljon muutakin kuin vain estämässä ummetusta. Kuituja on siis kahdenlaisia: liukenevia eli liukoisia ja liukenemattomia. Tarkastellaan näitä kahta kuitutyyppiä.

Liukoinen kuitu

Liukoinen kuitu liukenee veteen muodostaen geelimäisen aineen. Sitä on kaurassa, herneissä, pavuissa, omenoissa, sitrushedelmissä, porkkanoissa, ohrassa ja psylliumissa. Molemmat kuidut ovat tärkeitä suoliston terveydelle, mutta liukoisella kuidulla on joitakin lisäetuja. Liukoinen kuitu siis liukenee veteen muodostaen geelimäisen aineen, mikä hidastaa ruoansulatusta ja auttaa pitämään olon kylläisenä syömisen jälkeen. Liukoinen kuitu sitoo myös kolesterolia ja sokereita, mikä auttaa säätelemään verensokeria ja vähentämään kolesterolia. Kun seuraavan kerran haluat lisätä kuidun saantia, tartu johonkin näistä elintarvikkeista. Suolistosi kiittää sinua!

Liukoisen kuidun lähteitä:

kaura
herneet
pavut linssit
omenat
sitrushedelmät
porkkanat
ohra
psyllium
chiansiemen

Liukenematon kuitu

Useimmat ihmiset tuntevat ravintokuidun käsitteen, mutta liukenematon kuitu ymmärretään usein väärin. Yksinkertaisesti sanottuna ihmisen ruoansulatusjärjestelmä ei pysty hajottamaan liukenemattomia kuituja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö liukenematon kuitu olisi tärkeää! Liukenemattomilla kuiduilla on tärkeä rooli säännöllisen vatsantoiminnan edistämisessä ja ummetuksen ehkäisemisessä ja sitä voi lisätä ruokavalioon. Se voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

Liukenematon kuitu ei siis liukene veteen. Liukenematon kuitu auttaa lisäämään ulosteeseen massaa, jolloin sen on helpompi kulkea ruoansulatuskanavan läpi. Tämäntyyppistä kuitua on täysjyväleivissä ja -viljoissa sekä pähkinöissä ja siemenissä.

Liukenemattoman kuidun lähteitä:

ruislese
vehnälese
chiansiemen
muut viljatuotteet
täysjyväleipä
ruskea riisi
kaali
kuorelliset perunat
pähkinät
vihannekset, kuten porkkana ja selleri

Miten ravintokuitu auttaa suolistoamme?

Kuitu auttaa pitämään suoliston hyvässä kunnossa toimimalla kuin harja, joka pyyhkäisee suolen seinämien reunoja puhdistaen sitä matkan varrella. Kuitupitoinen ruokavalio lisää ulosteen painoa ja kokoa, mikä auttaa ehkäisemään ummetusta varmistamalla, että suolen toiminta on säännöllistä.

miten kuitu auttaa suolistoa monipuolistamalla kuidun lähteet — Kasvien siemenet tarjoavat kuitunsa meille

Ravintokuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Se auttaa pitämään ruoansulatuskanavan toiminnassa ja tarjoaa myös monia muita terveyshyötyjä.

Ravintokuidun tärkeät tehtävät 10

Kuitu auttaa pitämään ruoansulatuskanavan toimivana edistämällä säännöllistä suolen toimintaa.
Ravintokuitu auttaa paisuttamaan ulostetta, jolloin se kulkeutuu helpommin ja aiheuttaa vähemmän todennäköisesti ummetusta.
Kuitu auttaa hallitsemaan verensokeria hidastamalla sokerin imeytymistä verenkiertoon.
Kuidut auttavat alentamaan kolesterolitasoja sitoutumalla kolesteroliin suolistossa ja estämällä sen imeytymistä.
Kuitu auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä pitämällä valtimot puhtaina ja estämällä plakin muodostumista.
Kuidut auttavat vähentämään paksusuolen syövän riskiä pitämällä suolistomme puhtaana ja estämällä myrkkyjen kertymisen.
Kuitu auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmäämme auttamalla poistamaan haitallisia bakteereja suolistostamme.
Ravintokuidut auttavat lisäämään energiatasoa tarjoamalla hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja, jotka hajoavat hitaasti ja imeytyvät verenkiertoon.
Kuitu auttaa pitämään meidät kylläisinä ruokailun jälkeen, joten on epätodennäköisempää, että syömme liikaa tai napostelemme aterioiden välillä.
Monet kuitupitoiset ruoka-aineet ovat samalla erinomaisia vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, ja ne ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta.

Kuitu ehkäisee sairauksia

Kuitujen runsas saanti on yhdistetty pienempään riskiin sairastua sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, tyypin 2 diabetekseen ja paksu- ja peräsuolen syöpään. Tämä voi johtua siitä, että ravintokuidut sisältävät terveydelle hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita tai siitä, että runsaskuituinen ruokavalio tarkoittaa yleensä sitä, että syömme vähemmän epäterveellistä ruokaa

Kuitu tukee painonhallintaa

Ravintokuidut voivat myös auttaa painonhallinnassa, sillä ne voivat saada meidät tuntemaan olomme kylläiseksi syömisen jälkeen, jolloin ylensyönti on epätodennäköisempää. Liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten kaura, herneet ja pavut, voivat auttaa alentamaan kolesterolipitoisuutta sitoutumalla kolesterolimolekyyleihin ja estämällä niiden imeytymisen verenkiertoon.

kuidut painonpudotus laihdutus — Kuidut tukevat terveyttä ja auttavat painonpudotuksessa

Parhaimmat kuidun lähteet ihmiselle:

Täysjyväviljat (ja niistä tehdyt valmisteet)
Siemenet
Palkokasvit
Pähkinät
Vihannekset
Juurekset
Marjat
Hedelmät

psyllium kuitupitoisuus on hyvä kuidun lähde — Psylliumissa on huikeat määrät kuitua

Kuidun lähteet TOP 20 – kuitupitoiset ruuat

Paras sijoitus 1 – Psyllium kuitua 85,0 g / 100 g

Viljat
Ruislese 39,0 g / 100 g
Vehnälese 37,5 g / 100g
(Vertailun vuoksi – Kauralese 17,5 g / 100 g)

Siemenet
Chiansiemen 34,4 g / 100g
Kokonainen hampunsiemen 27,6 g / 100g
Pellavansiemen 26,4 g / 100 g
Seesaminsiemen 12,3 g / 100 g
Kurpitsansiemen – 6 g / 100 g
Auringonkukansiemen 6,0 g / 100 g

Pähkinät
Hasselpähkinä 17,5 g / 100g
Manteli 12,5 g / 100 g
Pistaasipähkinä 10,3 g / 100 g
(Maapähkinä 8,5 G / 100 g)

Vihannekset
Palsternakka 5,7 g / 100 g
Ruusukaali 4,4 g / 100 g
Valkokaali 2,5 g / 100 g – Porkkana 2,5 g / 100 g

Marjat
Lakka, suomuurain 6,3 g / 100 g
Vadelma 3,7 g / 100 g
Tyrni 3,6 g / 100 g

kuitu marjat lakka ovat hyvä kuidun lähteet — Lakassa on kuitua 6,3 g / 100 g

Johtopäätökset kuidun lähteet

Molemmat kuidun lähteet sekä liukenematon että liukoinen kuitu ovat hyödyllisiä elimistölle, joten muista sisällyttää molempia runsaasti päivittäisiin aterioihisi. Runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita sisältävällä ruokavaliolla on monia terveyshyötyjä, kuten suoliston hyvä kunto, sairauksien ehkäisy ja painonhallinnan tukeminen. Useimmat ihmiset tarvitsevat enemmän ravintokuitua, sillä kulutamme päivittäin vain noin puolet suositellusta määrästä. Hyviä ravintokuidun lähteitä ovat muun muassa täysjyväleivät ja -viljat, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset. Parantaaksemme omaa hyvinvointiamme, meidän kannattaa aloittaa aktiivinen kuidun lähteiden lisääminen päivittäiseen ruokavalioon.

Löydät lisää Kasvit & Hyvinvointi -aiheisia artikkeleita Vegefrendit.fi etusivulta tai yläpalkin valikosta

Reseptit

Artikkelit

Kasvikset

Kuidun lähteet

Ravintokuitu