Soijarouhe monipuolinen kasviproteiini

Soijapavut ovat ehkä tuttuja tofun, soijamaidon ja muiden suosittujen vegaanisten peruselintarvikkeiden tärkeimpänä ainesosana. Et ehkä kuitenkaan tiedä, että soijapavuista valmistetaan myös monipuolinen ja ravitseva ainesosa, joka tunnetaan nimellä soijarouhe. Tässä artikkelissa selvitämme, mitä soijarouhe on, miten sitä voi käyttää ruoanlaitossa ja mitä terveyshyötyjä tähän tehokkaaseen ruoka-aineeseen liittyy.

Mitä soijarouhe on?

Soijarouhe on monipuolinen kasviproteiini, joka on valmistettu soijapavuista – soijapapu eli peltosoijapapu Glycine max, syn. Soja hispida. Se on yksi maailman viljellyimmistä kasveista.

Soijarouhetta voi käyttää korvaamaan lihaa monissa ruuissa. Soijarouhe imee itseensä makuja ja niin se onkin hyvä tekstuurin ja täyteläisyyden antaja kasvisruokavalioon ja vegaanille. Soijarouhe on hyvä korvaaja lihatuotteille jokaisessa perheessä.

Lue: vinkit lihan korvaamiseen arkiruokavaliossa.

Soijarouhe on soijapavuista kylmäpuristusmenetelmällä puristettua ja teksturoimalla valmistettua kuivaa murua. Soijarouhe on kuivattuna muruna eri kokoista ja myös paloja. Soijarouheella on pureskeltava rakenne ja pähkinäinen maku, joka tekee siitä loistavan lisän erilaisiin ruokiin. Ja koska se on täynnä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua ja rautaa, se on myös varsin terveellistä.

Soijarouhe määritelmä

Soija, josta soijarouhe valmistetaan on monipuolinen palkokasvi. Soija on riisin ja vehnän jälkeen maailman viljellyin kasvi. Soijasta valmistettu öljy on maailman yleisintä öljyä. Aasiassa soija on varsinainen peruselintarvike suurelle osalle väestöä.

Se on ihmiselle välttämättömien aminohappojen eli kasviproteiinien lähde. Soijasta valmistetut tuotteet kuten tempeh ja tofu sisältävät kaikkia ihmiselle välttämättömiä yhdeksää aminohappoa.

Soijarouhe valmistetaan kylmäpuristamalla soijapavuista, sitten se teksturoidaan ikäänkuin “kuivan jauhelihan” tapaiseksi muruksi. Soijarouhe lisätään ruokiin, joissa se imee itseensä kosteutta, rasvaa ja mausteita. Soijarouhetta voi käyttää kuivana myös esimerkiksi jogurtin päällä tai puurossa. Jotkut liottavat soijarouheen ennen käyttöä esimerkiksi kasvisliemessä, mutta liottaminen ei ole välttämätöntä. Soijarouheessa on proteiinia noin 40 prosenttia energiamäärästä.

Soijarouhe säilyvyys

Soijarouhe on hyvin säilyvä tuote. Paitsi ihmisravintona, soijaa käytetään myös eläinten rehussa.

Soijarouhe terveellisyys

Soijarouhe on terveellistä monin tavoin. Se on erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, joka voi auttaa sinua pitämään painosi terveen rajoissa ja saamaan energiaa koko päiväksi.

Soijarouhe sisältää myös runsaasti kuitua, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi syömisen jälkeen ja pitää ruoansulatuselimistösi hyvin toiminnassa. Lisäksi soijajauho sisältää tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa ja magnesiumia. Soijajauho sisältää runsaasti fytoravintoaineita, kuten isoflavoneita, jotka tarjoavat monia terveyshyötyjä. Soijarouhetta kannattaa lisätä ruokavalioon.

Soijarouhe terveysvaikutukset

Soijarouhe ei ole vain herkullista, vaan se on myös hyväksi sinulle! Seuraavassa on vain muutamia tähän ravitsemukselliseen voimanpesään liittyviä terveyshyötyjä

Soijarouhe proteiini

Soijarouhe on aivan yliveto kasviproteiinin lähde. Lue kasviproteiinin lähteistä lisää täältä. Soijarouhe (VegeSun) sisältää 53 grammaa proteeinia / 100g. Esimerkiksi soijarouheessa on proteiinia yli kaksi kertaa enemmän kuin keitetyssä kvinoassa! Soijarouheella saa kasvisruokavaliota noudattava hyvin katettua päivittäisen proteiinin tarpeen.

Soijarouhe sisältää runsaasti kuitua

Tämä proteiinin ja kuidun yhdistelmä tekee soijarouheesta uskomattoman täyttävän ja kylläisyys säilyy pitkään, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa vähentämään näläntunnetta ja edistää painonpudotusta. Soijarouhe on siis myös hyvä kuidun lähde, siinä on kuitua 15 g / 100g. Lue lisää kuiduista täältä.

Soijarouhe sisältää fytoravintoaineita

Soijarouhe sisältää runsaasti fytoravinteita kuten isoflavoneita – kasveissa esiintyviä yhdisteitä, jotka tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä – jotka on yhdistetty pienempään syöpäriskiin ja muiden kroonisten sairauksien riskin vähenemiseen.

Soijarouhe on välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde

Soijarouheessa on rautaa, magnesiumia, kalsiumia, kaliumia, fosforia, seleeniä ja sinkkiä huomattavia määriä. Lue lisää soijarouheen koostumuksesta THL:n Finelin sivuilta.

Soijarouhe valmistus

Soijarouheesta valmistamisessa on loputtomasti mahdollisuuksia. Soijarouhetta voidaan käyttää lihan korvikkeena paistoksissa, laatikkoruuissa, keitoissa ja muhennoksissa. Tai jos haluat jotain pikaruokaa kokeile käyttää niitä kasvispurilaisen tai pizzan täytteenä. Jos kaipaat jotain makeaa, voit käyttää soijarouhetta myös myslin sijaan jogurtissa.

Tumma vai vaalea soijarouhe

Voit käyttää joko tummaa soijarouhetta tai vaaleaa soijarouhetta. Tumma soijarouhe on värjätty sokerikulöörillä. Se ei siis ole sen terveellisempää kuin vaaleakaan. Mutta esimerkiksi omassa käytössäni olen havainnut että tummasta soijarouheeta saa paremman makuista ja näköistä soijarouhe bolognesea helpommin.

Soijarouhe käyttö

Soijarouhetta voi käyttää monin tavoin ja mitä erilaisempiin ruokiin. Järjestä pizzaillallinen ja valmista soijarouhe-pizzoja. Lue herkullisista kasvispizzoista ja niiden täytteistä artikkelissa Parhaat kasvispizzan täytteet.

Soijarouheesta voi tehdä esimerkiksi seuraavanlaisia ruokia:

• Jauhelihan korvaaminen soijarouheella spaghetti bolognesessa eli , kotoisammin jauhelihakastikeessa
• Mureke, pyörykät, pihvit
• Makaronilaatikko
• Pizza ja hampurilainen
• Pata- ja laatikkoruuat
• Lasagne
• Kastikkeet
• Kaalipata
• Kaalikääryleiden täyte
• Kanan korvaaminen
• Jogurtin tai viilin päällä myslin korvikkeena

Katso video soijarouheesta kokkaamisesta itämaisittain

Miten soijarouhetta käytetään?

Soijarouhe yleensä liotetaan mausteliemessä ennen paistamista, mutta sen voi myös lisätä suoraan liemeen, kastikkeeseen, pataan tai keittoon. Jos teet esimerkiksi hampurilaispihvejä voit joko liottaa soijarouhetta mausteliemessä tai voit lisätä rouheen muiden ainesten kanssa myös kuivana eli raakana suoraan pihvitaikinaan.

Soijarouhe liotus

Jos haluat liottaa soijarouheen ennen käyttöä kannattaa antaa sen imeä mahdollisimman paljon mausteita eikä mahdollisimman paljon vettä. Itse suosin mieluiten soijarouheen lisäämistä raakana eli kuivana jo mausteisiin ja öljyisiin ruokiin, jotta rouheesta tulee mahdollisimman maukas ja täyteläinen. Soijarouhe kannattaa myös paistaa pannulla suoraan kuivana jotta se imee maut itseensä. Soijarouhe heittäytyy helposti vetiseksi ja mauttomaksi jos sitä liottelee.

Soijarouhe paistaminen

Soijarouhe kannattaa paistaa raakana sellaisenaan öljyn tai voin sekä mausteiden kera. Tee kesällä soijarouhepitoisia wok-ruokia ulkona.Näin soijarouhe imee itseensä mahdollisimman paljon makua. Lisää vielä sipulia ja valkosipulia niin soijarouhe saa ruokaisan tunnun.

Paneroidut pihvit soijarouheesta

Voit valmistaa soijarouheesta myös herkulliset paneroidut pihvit vaikka palsternakkamuusin kanssa tai hampurilaisen väliin. Panerointi on helppo tehdä valmiisiinkin soijapihveihin jälkikäteen. Laita lautaselle korppujauhoja ja murskattuja maissimuroja sekä mausteita. kastele pihvi joko vegaanisessa kasvijuomassa tai kasviöljyssä ja pyörittele sen jälkeen korppujauho-mausteseoksessa. Paista pihvit joko paistinpannulla tai uunissa.

Soijarouhe raakana

Soijarouhetta voi hyvin käyttää kuivana /raakana ilman liottamista tai kypsentämistä. Voit syödä soijarouhetta esimerkiksi jogurtin, viilin tai puuron päällä tai soijarouheen voi myös tiputella ennen tarjoilua ruuan päälle proteiinin saannin varmistamiseksi. Soijarouheen maku on maukkaan pähkinäinen kuivana.

Soijarouhe maustaminen

Mausteita soijarouheen kanssa kannattaa käyttää reilusti, sillä rouheen maku on kuitenkin jokseenkin mieto. Pannulla tehdyt pihvit kuten hampurilaispihvit kannattaa maustaa pippurein, yrtein ja grillimaustein. Kastikkeisiin voi lisätä mausteita sitä mukaa kuin soijarouhe imee niitä. Soijarouheen makua kannattaa myös tarkistaa pienin väliajoin.

Soijarouheelle hyviä mausteita:

• Valkosipuli
• Sipuli
• Jeera
• Kurkuma
• Chili
• Mustapippuri
• Paprika ja savupaprika
• Timjami
• Salvia
• Oregano
• Basilika
• Ruohosipuli
• Viherpipputi
• Rosepippuri
• Sinappi ja ketsuppi
• Erilaiset maustekastikkeet ja mausteöljyt

Soijarouhe resepti

Soijarouhe on muun muassa loistava jauhelihan korvike. Lue jauhelihan korvaamisesta lisää – Opas jauhelihan korvaamiseen. Esimerkiksi seuraava spagetti bolognesen ohje on vain viitteellinen ja mausteita lisäämällä oman maun mukaan saa soijarouheesta juuri sellaista kuin haluaa.

Sekaan voi pannulle lisätä muutakin nestettä kuten tiivistä kasvislientä, hyvin maustettua öljyä, soijakastiketta, tai valmiita vegaanisia mauste- ja ruuanlaittokastikkeita tilkkasen. Soijarouhe toimii ja maistuu kuin jauheliha. Hyvää ruokahalua!

Spagetti bolognese soijarouheesta:

400 g täysjyväspagettia, ½ nippu tuoretta basilikaa
Bolognese-kastike:
2 rkl oliiviöljyä, 3 valkosipulinkynttä, 1 dl tiivistettyä kasvislientä
1 iso sipuli 150g, 2 pientä porkkanaa 160g
1 1/2 dl soijarouhetta
2 rkl tomaattipyrettä
1/2 purkkia kuutioituja tomaatteja
1 rkl kuivattuja italialaista yrttiseosta
1 tl Aceto Balsamicoa
suolaa ja mustapippuria

Laita soijarouhe kattilaan, jossa on öljyä ja kaada päälle 1 dl tiivistä kasvislientä. Anna kiehua 10 minuuttia. Anna nesteiden imeytyä rouheeseen. Kuori sillä aikaa porkkana ja raasta hienoksi. Murskaa valkosipulinkynnet hienoksi. Leikkaa sipulit pieniksi kuutioiksi.

Kuumenna oliiviöljy isossa kattilassa ja kuullota sipuleita noin 6 minuuttia. Lisää sitten soijarouhe, raastettu porkkana, hienonnettu valkosipuli ja 2 rkl tomaattipyreetä. Anna kypsyä 4 minuuttia. Lisää sitten hienonnetut tomaatit ja italialaiset yrtit. Keitä kannen alla 10 minuuttia.

Valmista sillä välin spagetti pakkauksen ohjeen mukaan. Mausta kastike 1 ruokalusikalla Aceto Balsamicoa, suolaa ja mustapippuria. Lisää tarvittaessa vielä tuoreita yrttejä lisämakua antamaan.

Tarjoile spagetti kastikkeen ja tuoreen hienonnetun basilikan kanssa. Jos juusto on ruokalistallasi voit höylätä parmesaanilastuja annoksen päälle.

Soijarouheen ravintosisältö

Soijarouhe on erinomainen kaikkien tarvittavien aminohappojen eli proteiinien lähde. Sen vuoksi se on suosittu vegaanien ja kasvissyöjien keskuudessa. Lihankorvikkeena soija on erinomainen, koska siinä on kaikkia samoja proteiineja kuin lihassa. Lisäksi se sisältää runsaasti kalsiumia, rautaa ja sinkkiä. pehmeitä, Soijassa on pääosin monityydyttymättömiä rasvoja ja runsaasti kuitua.

Lue soijarouhe Wikipediassa. 

Soijarouhe lihankorvikkeena

Soijarouhe toimii lihankorvikkeena esimerkiksi jauhelihakastikkeessa, makaronilaatikossa, kaalipadassa, kaalikääryleisssä, hampurilaispihveissä, pizzoissa ja vaikka missä. Soijarouhetta kannattaa kasvissyöjän lisätä jo proteiinin tarpeen tyydyttämisen vuoksi aterioihin.

Paljonko soijarouhetta vastaa 400g jauhelihaa?

Paketillista jauhelihaa eli 400g vastaava määrä kuivaa soijarouhetta on n. 2dl eli 70g.

Vaalea ja tumma soijarouhe ero

Haluasimme vastata tähän usein ihmeteltyyn kysymykseen tumma vai vaalea soijarouhe erillisessä artikkelissa: Mikä ero on tummalla ja vaalealla soijarouheella?

Soijarouhe johtopäätökset

Kuten näet, soijarouhe ruuat on helppo tehdä ja on monia syitä lisätä soijarouhetta ruokavalioon. Etsitpä sitten proteiinipitoista lisuketta tai täyttävää välipalaa, niin erilaiset soijarouheesta tehdyt ainekset ovat varmasti oikea valinta. Kun seuraavan kerran käyt ruokakaupassa, osta pussi (tai kaksi) soijarouheita ja ole luova keittiössä! Makunystyrät (ja kehosi) kiittävät sinua.

FAQ Soijarouhe

Lue soijan terveellisyydestä lisää:

https://www.duodecimlehti.fi/duo95663

https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/33499

Lue lisää mitä on soijapapu Wikipediasta:

Löydät lisää Kasvit & Hyvinvointi -aiheisia artikkeleita Vegefrendit.fi etusivulta tai yläpalkin valikoista