Kasviproteiinin lähteet

Jos haluat osittain korvata eläinkunnan tuotteista saatavan proteiinin tai siirtyä kokonaan kasviproteiinin käyttäjäksi, olet varmaan miettinyt mitä parhaat kasviproteiinin lähteet ovat?

Kasviproteiinin lähteet lyhyesti

Mitä tarkoittaa kasviproteiini? Kasviproteiini tarkoittaa kasvikunnasta peräisin olevaa valkuaisainetta eli proteiinia. Jotkut käyttävät myös nimitystä kasvisproteiini kasviproteiinista.

Proteiini on aminohappoketjusta koostuva orgaaninen yhdiste tai usein monen toisiinsa liittyneen aminohappoketjun muodostama kompleksi.

Proteiinit kuuluvat perusravintoaineisiin rasvojen ja hiilihydraattien kanssa.

Proteiini on välttämätön osa ravitsemusta. Lähes kaikilla tunnetuilla eliöillä proteiineja muodostavat samat 20 aminohappoa.

Kasviproteiinia on nautittava noin kaksi kertaa enemmän kuin eläinperäistä, jotta elimistö pystyisi muodostamaan siitä riittävästi valkuaista. Tämä johtuu osittain siitä, että kasviproteiini ei sisällä yleensä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kasvikunnan edustajista kuitenkin hampussa, soijapavussa, amarantissa, tattarissa kvinoassa ja spirulinassa on niin paljon välttämättömiä aminohappoja, että ne luetaan kokonaisiksi proteiinin lähteiksi.

Kalan ja lihan sisältämän kreatiinin ansiosta eläinperäisen proteiinin nauttiminen edistää tiettävästi kasviproteiineja paremmin esimerkiksi lihasten kasvua ja voimantuottoa.

Kasvikunnan edustajista, varsinkin palkokasveista saadaan jopa 30 g proteiinia ja ylikin, soijapavussa on noin 36 g proteiinia per 100 g. Soijapavusta tehty soijarouhe on erinomainen kasvisproteiinin lähde, sillä siinä on 53 g proteiinia / 100 grammaa.

Kasviproteiinien käytön hyödyt

• Terveyshyödyt: sydän- ja verisuoniterveys, hyvät rasvat, tyypin 2 diabeteksen ehkäisy. Kasviproteiineihin siirtyminen parantaa ruokavalion rasvahappokoostumusta ja lisää kuidun saantia.
• Eläinten oikeuksien paraneminen
• Ilmastolliset hyödyt
• Ympäristöhyödyt
• Aivan uudenlaisten reseptien kokeilumahdollisuus
• Hyvä, herkullinen maku
• Parempi mieli
• Suurempi määrä erilaisia vitamiineja ja hivenaineita

Kasviproteiinipitoisuudet – ylittää jossain jopa 30g / 100g

Proteiinia kasviksista saa monista lähteistä. Palkokasvit, siemenet ja pähkinät ovat parhaimpia kasviproteiinien lähteitä. Yleisesti ottaen hedelmät eivät sisällä proteiinia tai niissä on sitä vain vähän. Avokado on hedelmien joukossa proteiinipitoinen, ja mikä parasta keho myös pystyy hyödyntämään sen sisältämän hyvälaatuisen proteiinin täydellisesti.

Lue lisää pähkinöiden hyödyllisistä ominaisuuksista artikkelista: Kourallinen pähkinöitä

Paras proteiinin lähde 73 grammaa / 100 g

Paras proteiinin lähde kilpailun voittaa soijarouhe jossa on 73 grammaa 100 grammassa proteiinia!

Kasviproteiinivalmisteet

Valmisruuissa ovat palkokasvit ja viljat yleensä merkittävimmät kasviproteiinin lähteet. Kasvisproteiinivalmisteet on tehty sekä palkokasvien että viljojen proteiinista. Eniten eineksissä ja valmisruuissa käytetään soija-, -härkäpapu, -herne ja vehnäproteiinia. Palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia ja ovat erinomainen proteiinin lähde, esimerkiksi soijarouhe sisältää noin 50 g / 100 g proteiinia.

Kasvisproteiinit valmisteissa tai itse tehtynä

Kasviproteiinipitoisia valmisruokia, eineksiä ja puolivalmisteita voi käyttää aivan kuten lihaa, kanaa ja kalaakin monissa resepteissä. Kasvisproteiinit toimivat siis lihan korvikkeina mutta myös aivan omina uusina ruokatuotteinaan. Kasviproteiiniruokia kannattaa mieluiten valmistaa itse, sillä ne ovat paljon paremman makuisia kuin kaupoista saatavat.

Perinteisissä suomalaisissa ruuissa voit hyvin korvata jauhelihan nyhtökauralla, härkiksellä tai soijarouheella, makaronilaatikko, pyörykät, kaalipata ja myös kiusaukset onnistuvat hyvin uusilla tuotteilla.

Pizzaan voit laittaa salamin tilalle esimerkiksi Santun Seitanin vegvurstia, joka maistuu yllättävän paljon oikealta pepperonimakkaralta, kebabin väliin sopii seitan- tai härkäpapulastut, hampurilainen onnistuu hyvin mustapapupihvillä ja myös muulla kasvispihvillä tai sitten väliin käy myös tofu.

Lue enemmän Wikipediasta kasviproteiinituotteista

Proteiinipitoinen kasvisruoka

Parhaat proteiininlähteet kasvisruokalvaliossa ovat palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Ohessa kasviproteiinipitoisuus kussakin ruoka-aineessa. Kasvipohjaiset proteiinit pitää yleensä saada monesta eri lähteestä, ainoastaan soijapapu on sellainen, että sen aminohappokoostumus on täydellinen ihmiselle.

Paras kasviproteiinin lähde

Paras kasviproteiinin lähde on soija, koska sen aminohappokoostumus on oikea ihmiselle. Siinä on tarvittavat aminohapot ja oikeassa muodossa. Soijarouheessa on valtava määrä proteiinia 50 – 73 grammaan per 100 grammaa merkistä riippuen.

Paras kasviproteiini on soija – soijapapu, soijarouhe, soijasuikaleet, soijajauho

Paras kasvipohjainen proteiini on soija.

Proteiini – Valmisruuat

(*Proteiinin määrä / per sata grammaa)

• Soijarouhe 73 g / 100 g (soijarouhe ei ole varsinainen valmisruoka vaan raaka-aine ruokaan)
• Nyhtökaura Nude, Tomaatti, Mexico 27,0 – 31,4 g / 100 g
• Härkäpapurouhe 33 g / 100 g
• Seitan (kebablastu) noin 30 g / 100 g
• Härkäpapusuikale, Härkis 25 g / 100 g
• Hummus 21 g / 100 g
• Tempe, tempeh 13 – 24 g / 100 g
• Quorn (sieniproteiinituotteet) 13,7 g / 100 g
• Couscous 13 g / 100 g
• Härkäpapupyörykät ja falafelit 9 g / 100 g
• Tofu 8,1 g / 100 g

Proteiinijauheet

• Soijaproteiini 90 g / 100 g
• Herneproteiini 83 g / 100 g
• Heraproteiini 75-90 g / 100 g
• Riisiproteiini 70 – 89 g / 100 g
• Kurpitsansiemenproteiini 58 g / 100 g
• Hamppuproteiini 50 g / 100 g
• Maapähkinäproteiini 48 g / 100 g

Kasvimaidot

• Soijamaito 3,3 g / 100 g
• Hernemaito 2,0 g / 100 g
• Kauramaito 0,8 g / 100 g
• Kookosmaito 0,1 – 1,9 g / 100 g
• Mantelimaito 0,4 g / 100 g
• Hasselpähkinämaito 0,4 g / 100 g
• Riisimaito 0,3 g / 100 g

Proteiini – Palkokasvit ja pavut

(*Proteiinin määrä / per sata grammaa)

• Lupiini (jauho) 43 g / 100 g
• Soijapapu 36 g / 100 g
• Härkäpapu 30 g / 100 g
• Maapähkinä 25, 0 g 7 100 g
• Mungopapu eli mung-papu 24,0 g / 100 g
• Linssi 23,0 – 25,0 g / 100 g
• Ruskea papu 22,2 g / 100 g
• Valkoinen papu 22,2 g / 100 g
• Mustapapu 21,2 g / 100 g
• Limanpapu eli voipapu 21,0 g / 100 g
• Kikherne 20 g / 100 g
• Herne (kuivattu) 19,4 g / 100 g
• Herne tuore 5,6 g / 100 g
• Pintopapu 15 g / 100 g
• Kidneypapu 8 g 7 100 g

Proteiini – Viljakasvit

(*Proteiinin määrä / per sata grammaa)

• Kaura – lese – 16,2 g / 100 g
• Ruis – lese – 15,0 g / 100 g
• Vehnä – lese – 14,8 g / 100 g
• Ohra – hiutale ja suurimo – 8,2 g / 100 g
• Hirssi 13, 0 g / 100 g
• Durra 10,6 g / 100 g
• Maissi 2,8 g / 100 g
• Riisi 1,6 g / 100 g

Proteiini – Siemenet

(*Proteiinin määrä / per sata grammaa)

• Kurpitsa 35,1 g / 100 g
• Pellava 25,0 g / 100g
• Hamppu 24, 6 g / 100 g
• Auringonkukka 24,3 g / 100
• Chia 22,9 g / 100 g
• Manteli 21 g / 100 g
• Seesam 19,3 g 7 100 g
• Pinja 17,4 g / 100 g
• Kvinoa 14,o g / 100 g
• Amarantti 13,6 g / 100 g
• Tattari 5,5 g / 100 g

Proteiini – Pähkinät

(*Proteiinin määrä / per sata grammaa)

• Saksanpähkinä 15,2 g / 100 g
• Parapähkinä 14,3 g / 100 g
• Hasselpähkinä 14,1 g / 100 g
• Pekaanipähkinä 9,2 g / 100 g
• Macadamiapähkinä 7,9 g / 100 g

Proteiini – Kasvikset ja vihannekset

(*Proteiinin määrä / per sata grammaa)

• Parsakaali 4,58 g / 100 g
• Tilli 3,7 g / 100 g
• Ruusukaali 3,6 g / 100 g
• Latva-artisokka 3,3 g / 100 g
• Basilika 3,1 g / 100 g
• Lehtikaali 2,7 g / 100 g
• Rucola 2,6 g / 100 g
• Korianteri 2,4 g / 100 g
• Ruohosipuli 2,2 g / 100 g
• Pinaatti 2,1 g / 100 g
• Kukkakaali 2,0 g / 100 g
• Persilja 1,4 g / 100 g
• Valkokaali 1,2 g / 100 g
• Kiinankaali 1,2 g / 100 g
• Lehtiselleri 1,1 g / 100 g
• Roomansalaatti 1,1 g / 100 g
• Lehtisalaatti 1,1 g / 100 g
• Kesäkurpitsa 0,7 g / 100 g
• Kurkku 0,7 g / 100 g
• Tomaatti 0,6 g / 100 g

Proteiini – Juurekset

(*Proteiinin määrä / per sata grammaa)

• Valkosipuli 7,9 g / 100 g
• Piparjuuri 3,9 g / 100 g
• Peruna 1,9 g / 100 g
• Maa-artisokka 1,8 g / 100 g
• Punasipuli 1,5 g / 100 g
• Punajuuri 1,4 g / 100 g
• Mukulaselleri 1,3 g / 100 g
• Keltasipuli 1,2 g / 100 g
• Palsternakka 1,1 g / 100 g
• Retiisi 0,7 g / 100 g
• Porkkana 0,6 g / 100 g
• Mustajuuri 0,5 g / 100 g

Proteiini – Hedelmät

(*Proteiinin määrä / per sata grammaa)

• Avocado 2,6 g / 100 g
• Guava 2,5 g / 100 g
• Jakkihedelmä 1,5 g / 100 g
• Banaani 1,3 g / 100 g
• Aprikoosi 1,1 g / 100 g
• Kiivi 0,8 g / 100 g
• Greippi 0,6 g / 100 g

Proteiini – Marjat

(*Proteiinin määrä / per sata grammaa)

• Ananaskirsikka 2,0 g / 100 g (kuivattuna Inkamarja 16,8 g / 100 g)
• Tyrni 1,5 g / 100 g
• Mustaherukka 1,4 g / 100 g
• Punaherukka 1,4 g / 100 g
• Vadelma 1,0 g / 100 g
• Karviainen 0,9 g / 100 g
• Karhunvatukka 0,8 g / 100 g
• Kirsikka 0,8 g / 100 g
• Mustikka 0,8 g / 100 g
• Lakka 0,5 g / 100 g
• Mansikka 0,5 g / 100 g
• Puolukka 0,5 g / 100 g
• Karpalo 0,4 g / 100 g

Kasviproteiinit terveellisyys

Terveellisyys on yleisin syy käyttää kasviproteiinituotteita. Lue lisää kasviproteiinien käyttöön liittyvästä ScenoProt -hankkeen tutkimuksesta:

Tutkimukseen osallistuneista 56 prosenttia sanoi terveyssyyt tärkeimmäksi syyksi käyttää kasviproteiineja.

Kasvikunnan proteiinit sisältävät ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Jokaisella kasviproteiinilla onkin jotain tarjottavaa ja ne täydentävät toisiaan ihmisen ravitsemuksessa.

Esimerkiksi jos syö sekä vilja- että palkokasveja niin aminohappokoostumus tasapainottuu, niin että ihminen saa riittävästi aminohappoja, joita yksistään yhdessä kasvissa ei ole.

Soija on hyvä koostumukseltaan, kun sitä käyttää saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita ihminen tarvitsee.

Proteiinin lähteet laihduttajalle

Laihduttajalle hyviä proteiinin lähteitä kasvikunnan tuotteissa on pääasiassa sellaiset, joissa suhteessa on enemmän proteiinia ja vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Esimerkiksi valmiissa eineksissä on suhteessa paljon rasvaa verrattuna proteiinin määrään. Niiden ravintosisältöä kannattaa tutkia kaupassa.

Kannattaa itse valmistaa ruoka, jossa käyttää kasvikunnan proteiineja. Näin voi säädellä ettei rasvaa ja hiilihydraatteja ole liikaa, ja sitä parempi, jos ruoka sisältää vain vähän suolaa.

Esimerkiksi palkokasvit, pavut ja linssit, ovat täyttäviä, ja ne pitävät kylläisenä kauan. Olisi hyvä jos kaupassa jo valmiiksi varmistaisi mitä kaikki käytetyt ainesosat sisältävät.

Palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia ja hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Pavuissa on kuitenkin kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lihan voit korvata monin eri tavoin. Ohessa resepti, hyvä ja täyttävä ateria laihduttajalle.

Ainekset – sovella itse ruokailijamäärän mukaan

RESEPTI: Kaunis yrttinen palkokasvisalaatti – Huippu proteiinin lähde!

Päättele itse ruokailijamäärän mukaan kuinka paljon mitäkin ainesosaa tarvitset. Resepti on helppo ja voit soveltaa sitä makusi mukaan. Eri kasviproteiinin lähteitä siinä on runsaasti. Voit lisätä makusi mukaan myös muita mausteita ja jos käytät enemmän tuoreita vihanneksia siitä tulee raikkaampi.

Salaatti sisältää runsaasti proteiinia ja ainoastaan oliiviöljyn ja maapähkinöiden rasvaa sekä hyviä hiilihydraatteja. Kylmänä tämä on hyvä vaihtoehto urheilijalle kesähelteeseen. Salaatin voi syödä sellaisenaan tai muun pääruuan lisukkeena.

Ainesosat:

• Kvinoaa – 1 dl
• Kikherneitä – v1 dl
• Voipapuja – 1 dl
• Maapähkinöitä – kourallinen
• Hetken höyrytettyä parsakaalia pieneksi revittynä – noin 100 g
• Tomaatteja kuutioituna – 2 isoa tai 100 g kirsikkatomaatteja
• Paprikaa pieninä kuutioina – 1 paprika
• Oliiveja, vihreitä tai mustia – 1 dl
• Keskikokoinen punasipuli pieneksi pilkottuna – 1kp
• Tuore basilika nippu silputtuna – 1 nippu
• Tuoreita rucolan lehtiä noin kaksi kourallista
• Valkosipulin kynsiä 3-6 maun mukaan puristettuna tai siivutettuna – 3-6 kynttä
• Chilirouhetta reilu ripaus – 1 – 2 tl
• Suolaa – 1 tl
• Oliiviöljyä – 1/3 dl
• 1 sitruunan mehu – 1 sitruuna

Käsittele pavut, kvinoa ja herneet kuten kuuluu (mahdollisesti olet jo marinoinut tai ostanut valmiita marinoituja papuja ja herneitä)Laita ne kulhoon.Höyrytä hetken parsakaalia, revi joukkoon kukintoja.Paloittele, kuutioi ja pilko sipuli ja muut kasvikset.Heitä kaikki suureen kauniisen maljaan tai kulhoon. Levittele salaatti kulhoon ja silppua yrtit päälle, tiputtele joukkoon oliiveja.Siivuta valkosipuli ja laita se, suola ja chili oliiviöljyn ja sitruunamehun joukkoon.Tiputtele kastike salaattiin.
Sekoita kaikkea suurilla salaattiottimilla.Viimeiseksi tiputtele maapähkinät koko kauneuden päälle. Bon Appetit!

Usein kysytyt kysymykset

Löydät lisää Kasvit & Hyvinvointi -aiheisia artikkeleita Vegefrendit.fi etusivulta tai yläpalkin valikoista