Vihreät vihannekset lista – vihreät kasvit

Vihreät vihannekset lista on kattava luettelo tervellisistä vihreistä sinulle. Sehän ei ole mikään salaisuus, että vihreät ovat hyväksi sinulle. Kippari rakensi kuuluisan lihaksikkaan ruumiinrakenteensa syömällä pinaattia. Tässä vihreiden vihannesten luettelossa tutustutaan vihreän moniin sävyihin keäskurpitsasta ja lehtisalaatista ristikukkaiseen parsakaaliin ja kaikkeen siltä väliltä. Oletpa sitten terveystietoinen hifistelijä, joka haluaa lisätä vihreää ruokavalioonsa tai sekasyöjä kulinaarinen seikkailija, joka etsii uusia kokemuksia ja terveyttä lautaselleen, tämä vihreiden luettelo on sinulle!

Miksi vihreitä tarvitaan?

Vihreitä kannattaa sijoittaa päivittäin lautaselle, koska niissä on terveydelle välttämättömiä aineita niin paljon pakattuna pieneen tilaan. Vihreä kasvis tarkoittaa vihreydellään yleensä aina terveyttä, mitä vihreämpi tai tummempi vihreä, sitä tervellisempi se on.

Vihreiden kasvisten lista on tärkeä, koska tämän listan avulla voit valita ostoslistallesi aina mieluisia, maistuvimpia ja kaikkein terveellisimpiä vihreitä kasviksia.

Vihreissä vihanneksissa on K-vitamiinia

Vihreät kasvikset ovat esimerkiksi hyvä C-vitamiinin ja folaatin lähde. Niissä on myös K-, A- C-vitamiinia, rautaa, kalsiumia ja paljon muuta.

Ne sisältävät myös kuitua, joka on vatsalle hyväksi. K-vitamiini on luuston vahvistaja ja se on myös veren hyytymisen kannalta tärkeä tehtävä. Lisäksi se estää valtimoiden kalkkiutumista.

Klorofylli lehtivihreä

Kasvien vihreä on klorofylliä eli lehtivihreää. Vihreät kasvikset sisältävät runsaasti myös C-vitamiinia, joka tietysti on välttämätöntä. Vihreissä on myös luteiinia, joka on hyväksi silmien terveydelle. Terveellisimmät kasvikset ovat yleensä tummanvihreitä.

Lista 61 vihreää kasvista

Tummanvihreät kasvikset

Tummimmissa lehtivihanneksissa kuten pinaatissa ja lehtikaalissa sekä persiljassa on runsaasti vitamiineista K:ta. Vihreissä kasviksissa on folaattia, joka on B-ryhmän vitamiini.

Meillä Suomessa folaattia eli foolihappoa saadaan yleisesti ottaen liian vähän. Vihreät lehtivihannekset ovat foolihapon lähteitä parhaimmillaan. 100 grammaa pinaattia tai nokkosta sisältää päivän foolihappoannoksesta noin puolet ja täyttää moninkertaisesti K-vitamiinitarpeen.

Vihreät lehtivihannekset

Aloitetaan vihreiden ilmeisimmästä kategoriasta lehtivihreistä vihanneksista. Lehtivihreitä ovat salaatti (kaikki lajit), pinaatti, mangoldi ja lehtikaali. Salaatit ovat yleensä hyvin kevyttä syötävää, sopivat hyvin painonhallintaan, mutta vaaleissa salaateissa on myös ravintoarvoa vähemmän kuin esimerkiksi tummemmassa lehtikaalissa. Jäävuorisalaatti terveellisyys – onko jäävuorisalaatti terveellinen? Onhan se terveellinen ja kevyt mutta ei siitä päivän vitamiini- ja kivennäisainetarvetta saa tyydytettyä, kuten ei kuidun ja proteiinin tarvettakaan. Jäävuorisalaatti on suurimmaksi osaksi vettä ja se onkin hyvä lisä salaatteihin tuomaan rapeutta ja raikkautta.

Näissä vihanneksissa on vähän kaloreita mutta runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten A-, C- ja K-vitamiinia sekä magnesiumia, kaliumia ja rautaa. Lehtivihannekset ovat myös hyvä kuitulähde, joka auttaa ruoansulatusta ja voi auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään.

Jääsalaatti ravintoarvo

Jos otetaan esimerkiksi jääsaalaatti edustamaan salattia, niin tarkastellaan sen ravintoarvoa:

100 grammassa: energiaa siinä on 5 kcal, hiilihydraatteja 0,4 g, kuitua 0,4 g, rasvaa 0,1 g, kalsiumia 22,4 mg, kaliumia 144 mg, magnesiumia 8,4 mg.

Ristikukkaiset vihreät

Seuraavaksi vuorossa ovat ristikukkaiset vihannekset, joihin kuuluvat kaali (kaikki lajit) parsa- lehti- ja ruusukaali, bak choi ja jotkin muut Aasian lajit.

Nämä ristikukkaiset vihannekset ovat voimanlähteitä, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten C- ja K-vitamiinia sekä kalsiumia ja kuitua. Ristikukkaiset ovat myös hyvä antioksidanttien ja fytokemikaalien lähde, jotka on yhdistetty esimerkiksi syövän ehkäisyyn.

Kaalit kannattaa syödä raakana jos vain mahdollista, sillä niiden sisältämät ravintoaineet vähenevät kuumentaessa. Keittäminen ja totaalinen kypsentäminen on pahin vaihtoehto. Höyrytys on kyspennysmenetelmistä paras.

Yrtit

Teknisesti ottaen yrttejä ei pidetä vihanneksina. Niitä käytetään kuitenkin yleisesti kasvisruokien ainesosina tai koristeina, ja niissä on valtavasti terveyshyötyjä, joten ne ansaitsevat olemassaolon tässä luettelossa.

Suosittuja yrttejä ovat basilika, korianteri, persilja, minttu ja oregano. Yrtit ovat yleensä vähäkalorisia, mutta sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten A-vitamiinia ja magnesiumia.

Yrteillä on myös voimakkaita antioksidatiivisia ja antibakteerisia ominaisuuksia.

Yrttejä kannattaa silputa ja heitellä sinne tänne monenlaisiin ruokiin antamaan terveyttä ja makua.

Vihreät pavut

Mihin papuja laittaisi. Perinteisesti vihreät pavut ovat olleet keitoissa. Kaikki eivät pidä vihreiden papujen erikoisesta mausta.

Pavut sopivat hyvin pataruokiin, vuokiin, kiusauksiin ja esimerkiksi aasialaisiin ruokiin. Wokeissa ne tuovat oman makunsa hyvin esille. Pavut pitää kiehauttaa ennen käyttöä, niitä ei saa syödä raakana.

Vihreä papu terveysvaikutukset

Vihreä papu sisältää proteiinia, kuitua ja runsaasti foolihappoa. Niissä on kaliumia, rautaa ja sinkkiä. Vähälaorisina ne sopivat hyvin painonhallintaan ja

Pinaatti

Mihin pinaattia? Pinaatti on monille mietinnän aihe. Jos et esimerkiksi pidä pinaatista, pinaattia voi raakana lisätä vaikka smoothien joukkoon, siinä se ei maistu “pinaatilta”. Jos taas kypsennät pinaattia, niin se sopii kuumennettuna moneen, sillä sen lievästi erikoinen maku ei maistu kypsennettynä enää niin kummalta.

Pinaattia voi laittaa patoihin ja gratiineihin, piirakoihin ja pizzaan. Se maistuu myös perinteisessä pinaattikeitossa, mutta tuosat keitosta voi tehdä myös “jatketun” version ja lisätä muita kasviksia runsaasti joukkoon.

Erikoiset vihannekset

Vihreissä vihanneksissa löytyy erikoisia, fraktaalikaali eli romanesco on melko erikoinen ja hyvin kaunis. Sen pinta on täynnä fraktaaleja. Mangoldi on erikoinen mutta viihtyy Suomessa hyvin, sitä voi helposti kasvattaa kotipihalla. Suurilehtinen pinaatti on suurudessaan hämmästyttävä, tämä pinaatti tuottaa hyvin suuria kasvustoja. Pinaattejakin on kymmeniä ja ne kaikki viihtyvät Suomessa hyvin. Mitä mieltä olet paksoista, oletko maistanut sitä?

Paksoi terveys

Paksoista käytetään myös nimeä pinaattikiinankaali tai pak choi. Paksoi on hyvä A- C- ja K-vitamiinin lähde.

Miten käsitellä vihreitä vihanneksia?

Kypsennys on aina hieman kyseenalainen kun on kasviksista puhe. C-vitamiini ja folaatti tuhoutuvat helposti kypsennettäessä.

Parsakaalia ei esimerkiksi kannata keittää ollenkaan vaan syödä joko raakana tai sitten höyryttää aivan hetken, joka on 1-3 minuuttia.

Kaalit kannattaa syödä raakana jos vain mahdollista, sillä niiden sisältämät ravintoaineet vähenevät kuumentaessa.

Keittäminen ja totaalinen kypsentäminen on pahin vaihtoehto. Höyrytys on kyspennysmenetelmistä paras.

Lisää kaaleja ja muita vihanneksia raakana erilaisiin ruokiin, salaatteihin ne ovat pieneksi silputtuna hyviä, ja paistoksiin sekä patoihin ne voi laittaa aivan viimeisenä, jotta ravintoaineet säilyvät.

Vihreiden kasvisten käyttö – ohjeet

• Käytä ristikukkaisista koko kaali, myös kanta ja puuvarsi. Ne sopivat hyvin pienennettynä mihin tahansa ruokaan.
• Käytä jäävuorisalaatin sijasta salaatissa tummanvihreitä lehtivihanneksia
• Nauti naateista! Käytä porkkanan, punajuuren, nauriin ja retiisin naatit
• Tee vihersmoothieta
• Poimi villivihanneksia kun niiden aika on: voikukka, nokkonen, vuohenputki, maitohorsma…
• Pakasta kaikkea vihreää mitä voit

Vihannes ja kasvis ero

Mikä sitten on vihanneksen ja ksviksen ero? Ovatko ne sama asia? Eivät ihan ole. Kasviksiin luetaan kaikki kasvikunnan edustajat, jotka myydään tuoreena, myös marjat, hedelmät ja sienet. Vihanneksiin luetaan esimerkiksi sipulit, palkokasvit, juurekset, salaatit, kaalit, yrtit ja vihanneshedelmät, kuten tomaatit, kurkut, melonit ja kurpitsat.

Johtopäätökset Vihreät vihannekset

Kuten näet, vihreitä vihanneksia on monenlaisia! Ja mikä parasta, jokainen vihreä vihannes tarjoaa oman ainutlaatuisen sekoituksensa vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, fytokemikaaleja ja muita ravintoaineita.

Olivatpa ravitsemukselliset tarpeesi mitkä tahansa, tässä luettelossa on varmasti vihreä vihannes, joka auttaa sinua täyttämään ne!

Löydät lisää Kasvit & Hyvinvointi -aiheisia artikkeleita Vegefrendit.fi etusivulta tai yläpalkin valikosta