Mikä on vatsaystävällistä ruokaa – missio Onnellisen vatsan puolesta

Vatsaystävällinen ruoka tarkoittaa onnellisen vatsan ravintoa, sellaista, jonka avulla vatsa toimii terveesti ja hyvin. Monille termi vatsaystävällinen tuo mieleen mielikuvia mauttomista ja tylsistä ruoista, jotka eivät tyydytä ruokahalua eivätkä ainakaan makuhermoja. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla! Kun sinulla on hieman tietoa siitä, mitä vatsa tarvitsee ja mitä se ei tarvitse toimiakseen kunnolla, voit koota herkullisen, ravitsevan ja vatsaystävällisen ruokavalion, joka saa vatsasi voimaan hyvin ja silti voit syödä herkullisia aterioita. Tässä artikkelissa kerrotaan mikä on vatsaystävällistä ruokaa!

#1 Vatsalle lempeitä ruokia

Vatsalle lempeitä ruokia ovat smoothiet marjoista, kasviksista ja siemenistä sekä pähkinöistä, AB-jogurtit, hapankaali, monenlaiset puurot, ruisleseet ja vehnäleseet, joita voi laittaa esimerkiksi jogurtin päälle, marjat ja hedelmät tuoreena, erityisesti mustikka ja banaani ovat vatsalle hyviä ja lämpimistä ruuista kevyesti höyrytetyt kasvikset ovat hyviä pääruuan ohella. Kaikkea pitkälle prosessoitua ruokaa kannattaa välttää. Ruoka kannattaa valmistaa itse, jotta tietää mitä syö. Ruokaa ei kannata paistaa usein, sillä paistettu rasva ei ole vatsalle hyväksi. Hyviä vatsaystävällisiä pääruokia ovat kasviskeitot, höyrytetyt ja uunissa valmistetut ruuat kuten kasvisgratiinit, vuokaruuat, laatikot ja kiusaukset, pataruuat ja salaatit joissa on paljon tuoreita kasviksia ja yrttejä sekä siemeniä.

#2 Syö paljon kuitua

Yksi vatsaystävällisen ruokavalion tärkeimmistä osatekijöistä on kuitu. Ravintokuitu auttaa lisäämään ulosteeseen bulkkia, jolloin se kulkee helpommin suoliston läpi. Se auttaa myös sitomaan erityyppisiä ruoka-aineita toisiinsa, jolloin ne liikkuvat ruoansulatuskanavan läpi hitaammin ja tasaisemmin. Tämä on tärkeää, koska se ehkäisee verensokerin nousua ja pitää kylläisyyden tunteen pidempään.

Hyviä kuitulähteitä ovat esimerkiksi vihannekset, juurekset, marjat, täysjyvävilja, palkokasvit ja pähkinät. Ihminen tarvitse 25-35 grammaa kuitua päivässä. Naisille riittää yleisesti 25 grammaa ja miehille 35 grammaa. Lue lisää kuiduista artikkelissa Kuidun lähteet.

#3 Probiootit ruokavalioon

Sisällytä runsaasti probiootteja sisältäviä elintarvikkeita. Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, joita on tietyissä elintarvikkeissa, kuten jogurtissa, hapankaalissa, kimchissä, misokeitossa ja tempehissä. Niitä on saatavana myös ravintolisänä. Probiootit auttavat palauttamaan suoliston hyvien ja huonojen bakteerien tasapainon, mikä on tärkeää suoliston yleisen terveyden kannalta. Niiden on myös osoitettu lievittävän ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS), tulehduksellisen suolistosairauden (IBD) ja Helicobacter pylori -infektioiden oireita.

Jogurtti on yksi parhaista probioottien lähteistä, koska se sisältää eläviä bakteeriviljelmiä, jotka voivat auttaa parantamaan suoliston terveyttä. Etsi jogurtteja, joiden etiketissä lukee “elävät” tai “aktiiviset bakteeriviljelmät”. Muita runsaasti probiootteja sisältäviä elintarvikkeita ovat kimchi, hapankaali, misokeitto ja tempeh. Yleisesti fermentoidut ruuat ovat erittäin suotuisia vatsalle ja niitä pidetäänkin jo lähes superfoodeina.

#4 Syö marjoja, kasviksia ja hedelmiä

Syö marjoja, kasviksia ja hedelmiä tuoreena. Parhaiten niiden terveelliset vaikutukset säilyvät kun et kuumenna niitä millään tavalla. Esimerkiksi pakastetussa marjoissa säilyvät terveelliset ainekset hyvin, niitä ei kuitenkaan kannata sulattaa ennen käyttöä, vaan kun ottaa pakkasesta niin käyttää ne heti. Esimerkiksi smoothiet ovat hyviä pakastettujen marjojen ja kasvisten käyttöön. Marjoista eniten kuitua on lakassa eli suomuuraimessa.

#5 Syö viljat täysjyväviljana

Jos syöt viljatuotteita, syö ne mieluiten täysjyvätuotteina. Leseet ovat erityisen kuitupitoisia, ruislese ja vehnälese ovat hyviä kuidun lähteitä. Niitä voi laittaa esimerkiksi jogurtin päälle ja lisänä puuroon.

#6 Syö siemeniä ja pähkinöitä

Monet siemenet kuten esimerkiksi chia ja hamppu ovat hyviä kuidun lähteitä. Monissa siemenissä on enemmän kuitua kuin pähkinöissä, mutta myös pähkinät ovat hyviä vatsalle. Pähkinöistä kuitua eniten on hasselpähkinässä. Pähkinät sisältävät myös elimistölle hyviä rasvoja. Hyvänä vinkkinä on syödä kourallinen pähkinöitä päivässä.

#7 Rajoita lihajalosteiden käyttöä

Prosessoidut lihat, kuten pekoni, makkara, leikkeleet, hot dogit ja monet einekset, sisältävät runsaasti natriumia ja lisäaineita, jotka voivat olla rankkoja vatsalle. Niitä voi olla myös vaikea sulattaa, koska ne sisältävät runsaasti rasvaa. Jos syöt lihajalosteita, pidä huolta siitä, että syöt vain pieniä määriä ja lisäät niihin muita vatsaystävällisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia tai täysjyväviljaa. Kypsennä ne aina huolellisesti ruokamyrkytyksen välttämiseksi.

#8 Vältä pitkälle prosessoituja valmisruokia

Myös kasvisruuissa on vatsalle epäterveellistä ruokaa. Vältä siis pitkälle prosessoituja valmisruokia ja tuotteita, joiden prosessointi on hämärän peitossa. Esimerkiksi monet ravintorasvat tehdään epäterveellisiksi prosessoimalla, vaikka ainesosat itsessään eivät olisikaan epäterveellisiä.

#9 Vältä vehnäjauho-sokeri-rasva yhdistelmää

Pyri välttämään leivonnaisten jatkuvaa syömistä. Viinerit, kakut, munkit, pasteijat, tortut, pikkuleivät ja leivokset jokaisella kahvitauolla eivät tee vatsalle hyvää. Varsinkin teollisesti valmistettujen leivonnaisten syömistä kannattaa vähentää.

#10 Älä syö liikaa rasvaa

Rasva on tärkeä ravintoaine, jota kehosi tarvitsee pieniä määriä hyvän terveyden kannalta. Liian runsas rasvan syöminen voi kuitenkin aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja närästystä, koska se hidastaa ruoansulatusta. Rasvainen ruoka voi myös aiheuttaa oireita, kuten vatsakipua, turvotusta, kaasuja ja ripulia. Välttääksesi nämä ongelmat, rajoita rasvaisten ruokien, kuten paistettujen ruokien, voin, margariinin, öljyjen, rasvaisten lihapalojen, jäätelön, juuston ja leivonnaisten käyttöä.

#11 Vatsan rauhoittaminen

Jos kuitenkin on ikäynyt niin että vatsasi on rauhattomassa tilassa, syötyäsi tai juotuasi jotain sopimatonta, niin voit yrittää itse rauhoittaa sitä.

Vatsaa rauhoittava ruoka TOP 12

• Tuoreet marjat, mustikka on erityisen hyvä ja mansikkakin käy
• Hedelmät, erityisesti banaani, mango, hunajameloni ja avocado.
• Täysjyväviljaa, mutta ei liikaa. Esimerkiksi vehnäleseet AB-jogurtin päällä ovat hyviä vatsalle.
• Pellavansiemenöljy, oliiviöljy, avocadoöljy tai saksanpähkinäöljy
• 3-5 rkl hapankaalia
• Hyvin kypsytettyä kaurapuuroa max. 3 dl.
• Höyrytetyt kasvikset ja juurekset kuten porkkana, parsakaali ja herneet
• Höyrytetty pinaatti
• Salaatti kurkulla, avocadolla, porkkanalla, saksanpähkinöillä, raejuustolla ja kuorituilla hampunsiemenillä, tee kastikkeeksi joko avocadoöljy-sitruunakastike tai oliiviöljykastike
• Marja- tai hedelmäkiisseli maidottomalla riisi- tai hirssipuurolla
• AB-piimä
• AB-jogurtti

Vatsaystävällinen ruoka johtopäätökset

Kun on kyse siitä mikä on vatsaystävällistä ruokaa ja miten vatsaystävällisen ruokavalion voi itselle koota, on olemassa muutamia yleisiä ohjeita, joita sinun tulisi noudattaa: lisää ruokavalioon a) kuitupitoisia elintarvikkeita, b) lisää probiootteja sisältäviä elintarvikkeita, c) rajoita lihajalosteiden käyttöä ja d) älä syö liikaa rasvaa . Noudattamalla näitä yksinkertaisia vinkkejä olet matkalla onnelliseen vatsaan hetkessä!

Löydät lisää Kasvit & Hyvinvointi -aiheisia artikkeleita Vegefrendit.fi etusivulta tai yläpalkin valikosta