Punaisen lihan vähentäminen – helppoa vai vaikeaa?
Olen varma, että olet kuullut kerta toisensa jälkeen, että punainen liha on pahaksi sinulle. Monet miettivät nykyään ruokavaliotaan ja varsinkin punaisen lihan pois jättämistä tai ainakin vähentämistä. Oletko sinä yksi heistä? Tutustutaanpa tarkemmin punaisen lihan nauttimisen haitallisiin terveysvaikutuksiin, jotta voit tehdä tietoon perustuvan päätöksen siitä, haluatko pitää sitä ruokavaliossasi vai et.
Tässä artikkelissa neuvotaan kohta kohdalta miten se onnistuu vaivattomasti säilyttäen kuitenkin välttämätön proteiini ruokavaliossa.
Mikä on punaista lihaa?
Punainen liha on sian-, naudan-, lampaan- hevosen-, poron- ja esimerkiksi isojen riistaeläinten kuten kauriin- ja hirvenlihaa. Punainen liha on englanniksi red meat.

Punaisella lihalla tarkoitetaan myös prosessoitua lihaa, jotka ovat lihavalmisteita, kuten kinkkua, lihaleikkeleitä, makkaroita, nakkeja ja pekonia. Kanan- ja kalanliha eivät ole punaista lihaa.

Punaisesta lihasta tehdään paljon myös eineksiä, valmiita laatikko- ja vuokaruokia, patoja ja muita annosruokia, pizzoja ja pastaruokia. Sitä on myös monissa muissa tuotteissa kuten leivonnaisissa, piirakoissa ja pasteijoissa.
Lisäksi punaista lihaa ovat tietysti ravintolan ja pikaruokaloiden normi hampurilaiset, pihvit, pizzat, kebabit ynnä muut.
Miksi punainen liha on vaarallista?
Punaisessa lihassa on runsaasti hemirautaa, joka todennäköisesti edesauttaa soluvaurioita aiheuttavien happiradikaalien muodostumista ja kasvattaa siten syöpäriskiä. Lihasta muodostuu suolistossa haitallisia N-nitrosoyhdisteitä. Punainen liha sisältää myös sokeriyhdisteen, joka saattaa aiheuttaa elimistössä puolustusreaktion eli tulehdustilan, joka mahdollisesti lisää myös syövän riskiä.
Lihavalmisteissa käytetään säilöntäaineena natriumnitriittiä, mikä sekin osaltaan saattaa lisätä suolistossa syöpää edistävien N-nitrosoyhdisteiden muodostumista elimistössä. Myös karsinogeenit eli syöpää synnyttävät yhdisteet liittyvät taas lihan kuumentamiseen. Erityisesti grillaaminen ja paistaminen synnyttävät karsinogeenejä lihaan.

Jos ruokavalio on muuten hyvä ja kasviksia sekä kuitua on paljon, pihvin tai makkaroiden syömisestä silloin tällöin ei todennäköisesti ole haittaa. Jos taas punaista lihaa tai lihajalosteita syö paljon ja usein, terveysriskit kohoavat.
Lihapitoisissa ruuissa on usein paljon rasvaa, lisäksi lihan valmistuksessa käytetään korkeaa lämpötilaa, jolloin syntyy edellä mainittuja haitallisia yhdisteitä eli karsinogeenejä.
Prosessoiduissa lihoissa, jotka on valmistettu palvaamalla, savustamalla, suolaamalla on paljon nitraattia ja suolaa. Ne edistävät karsinogeenisten N-nitrosoyhdisteiden muodostumista suolistossa.
Punainen liha haitat
Punaisen lihan syöminen on yhdistetty:
- Lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin
- Aivohalvauksen riskiin
- Syövän riskiin kuten suolistosyöpien riskiin
- Ennenaikaisen kuoleman riskiin. Tuoreen tutkimuksen mukaan punaisen lihan kulutuksen vähentäminen voi vähentää merkittävästi ennenaikaisen kuoleman riskiä.
- Verisuonisairauksien riskin kohoamiseen
- Diabeteksen riskiin
Punaisen lihan syömisen eettiset näkökulmat
Mieti seuraavia asioita ennen kuin päätät syödä punaista lihaa:
- Eläinten kaltoinkohtelu ja kidutus
- Elämän kunnioittamattomuus
- Huonot elinolosuhteet: suurimmalla osalla tuotantoeläimistä lajityypilliset elämän mahdollisuudet puuttuvat
- Teurastaminen järjestetty eläimille tuskalliseksi: pitkitetty ja mielelle sekä ruumiille tuskallinen prosessi
- Ympäristöasiat: Ilmastonmuutos, lajien tuho – jälkipolvien eli omien lastesi ja lastenlastesi tulevaisuus

Millä voi korvata punaisen lihan?
Punaisen lihan voi helposti korvata esimerkiksi kasviproteiineilla ja niistä tehdyillä tuotteilla, erilaisilla maitotuotteilla, kalalla ja kananmunalla.
Kasviproteiinia on runsaasti palkokasveissa ja siemenissä, pähkinöissä sekä viljoissa. Vihanneksissa ja juureksissa sekä marjoissa ja hedelmissä on yleensä aika vähän proteiinia. Soija on hyvä kasviproteiinin lähde punaisen lihan vähentäjälle ja lihasta luopujalle.
Nykyään lihattomia vaihtoehtoja on runsaasti. Kasviproteiinien lähteistä kannattaa valita sellaisia, jotka ovat mahdollisimman käsittelemättömiä. Pitkälle prosessoidut ruuat eivät ylipäänsäkään ole terveellisiä.
Pavut kannattaa työstää itse ruuanlaittoa varten, ruoka kannattaa tehdä itse ja niin varmistaa sen mitä syö. Marjat, hedelmät ja pähkinät kannattaa syödä kypsentämättöminä. Valmisruuissa ja eineksissä on yleensä yllättävän paljon lisäaineita ja muun muassa sokeria.
Soija proteiinin lähteenä on erinomainen. Soijarouhetta ja -suikaleita kannattaa ostaa ruokakaappiin, sillä oikein valmistettuna ja maustettuna se muistuttaa hyvin paljon naudan ja sianlihaa, mutta myös muita lihoja.
Punaisen lihan suositus
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan 500 grammaa viikossa on ihan maksimimäärä kypsää punaista lihaa. Päivässä se tarkoittaa noin 70 gramman pihviä.
Lue Ruokaviraston sivustolta punaisen lihan suosituksesta.
Mitä hyötyä on punaisen lihan vähentämisestä?
Punaisen lihan vähentämisestä on se hyöty, että elimistösi voi paremmin ja olet terveempi. Voit myös olla tyytyväisempi valintoihisi kun et aiheuta niin suurta kärsimystä tai hiilijalanjälkeä.
Punaisen lihan vähentämisen syyt ovat moninaiset ilmastosyistä ja tuotantoeläinten hyvinvoinnista tietysti aina omaan terveyteen asti. Punainen liha on ilmaston ja ympäristön kannalta ja myös terveyden kannalta kaikkein huonoin ruokavaihtoehto.
Miksi vähentäisin punaisen lihan syöntiä?
Jos oma terveytesi on sinulle tärkeä, kannattaa miettiä punaisen lihan vähentämistä tai pois jättämistä. Jos omien lastesi tai lastenlastesi tulevaisuus on sinulle tärkeä silloinkin kannattaa miettiä punaisen lihan vähentämistä. Lihansyöminen liittyy ilmastonmuutokseen.
Jos eläinten kaltoinkohtelu ja kidutus merkitsee sinulle mitään niin tiedät mitä kannattaa tehdä.

Miksi punainen liha on pahasta?
Punainen liha sisältää runsaasti epäterveellisiä omega 6 -rasvahappoja, jotka edistävät elimistössä tulehdusreaktioita. Elimistön tulehtuminen taas altistaa monille vakaville sairauksille kuten diabetekselle ja masennukselle. Punainen liha yhdistetään myös syöpiin sekä sydän- ja verisuonisairauksiin.

Eläinoikeudet ja tuotantoeläinten hyvinvointi on monille tärkeä seikka lihankulutuksen vähentämisessä tai kokonaan pois jättämisessä. Maatalous ja karjatalous ovat suurin ympäristöuhka maailmassa, ne aiheuttavat luonnon monimuotoisuuden katoa. Monet lajit häviävät maatalouden tieltä.
Lihan kulutus Suomessa
Lihan kulutus Suomessa ei ole kuitenkaan laskussa, vaikka moni on jättänyt sen pois ruokavaliosta tai ainakin vähentänyt sen osuutta. Lihaa ja lihavalmisteita käytetään edelleen paljon ja suurkuluttajien määrä on kasvanut.

Vaikka lihaa käyttämättömiä kotitalouksia on Suomessa jo paljon, on lihankulutus silti noussut. Se tarkoittaa sitä, että lihan suurkuluttajien määrä on lisääntynyt. Kaikkea lihaa yhteensä syödään noin 80 kg / henkilö vuodessa.
Lue Lihatiedotuksen sivuilta lihankulutuksen kehityksestä.
Mitä lihaa suomalaiset sitten syövät eniten? Suomalaiset syövät eniten sianlihaa, ja sitä syödään yli 30 kiloa vuodessa. Toiseksi eniten syödään siipikarjaa eli lintuja, pääasiassa kanan lihaa. Kolmanneksi eniten suomalaiset syövät naudan lihaa.
Punaisen lihan lopettamisen terveysvaikutukset
Punaisen lihan lopettamisella on suotuisat vaikutukset terveyteen. Lihankulutusta voi myös vähentää, sillä vähentäminenkin auttaa jo paljon. Punaista lihaa tulisi syödä korkeintaan noin puoli kiloa viikossa.
Sydänterveytesi paranee, kun lopetat punaisen lihan syömisen. Tämä on eittämättä todettu tutkimuksissa, lisäksi kakkostyypin diabeteksen riski pieneneee, syöpäriski vähenee, suoliston bakteeristo paranee, ravintoaineet imeytyvät helpommin ja tulehdusriski vähenee. Eli kannattaa todellakin vähentää punaisen lihan kulutusta.

Vaihtoehtoja punaiselle lihalle on lukuisia, jos et halua kokonaan lopettaa eläintuotteiden syömistä, syö mieluummin kananmunia ja maitotuotteita, ja mahdollisesti kalaa. Voit korvata lihaproteiineja kasviproteiineilla hyvin monipuolisesti muun muassa soijalla, jossa on erilaisia “täydellisiä” proteiineja ihmiselle, maitoproteiiinilla ja esimerkiksi monenlaisten palkokasvien proteiineilla.
Punaista lihaa ja lihavalmisteita ei enempää kuin 500 grammaa viikossa
Jos syö lihaa niin punaista lihaa ja lihavalmisteita ei kannata syödä kuin alle puoli kiloa viikossa. Myös sitä kannattaa miettiä tarkasti, että kannattaako niitä syödä ollenkaan, sillä ihminen ei tarvitse punaista lihaa. Punaisen lihan voi korvata monilla muilla ruoka-aineilla.
Jos syöt punaista lihaa ja haluat pysyä terveenä, älä syö enempää kuin puoli kiloa viikossa, mikä sekin on jo kohtalaisen suuri määrä. Harkitse osan punaisesta lihasta korvaamista muilla proteiinin lähteillä.
Näin vähennät punaisen lihan syöntiä:
- Syö vähemmän kuin 500 grammaa viikossa ja vähitellen vieläkin vähemmän
- Vähennä lihajalosteiden määrää
- Lisää kasvisten, marjojen ja hedelmien osuutta ruokavaliossa
- Lisää vähitellen kasviproteiinin määrää ruokavaliossasi. Esimerkiksi soijapapu ja siitä tehdyt tuotteet ovat hyvä proteiinin lähde, sillä ne sisältävät kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja.
- Soija on hyvä kasviproteiini punaisen lihan vähentäjälle myös maku- ja koostumusmielessä. Soijarouhe on lihankorvike josta saa esimerkiksi hyvää spagettikastiketta ja makaronilaatikkoa. Lue lisää soijarouheesta täältä.
- Syö pähkinöitä ja siemeniä, ne ovat täyttäviä ja sisältävät kasviproteiinia.
- Kokeile välillä myös valmiita vegaanisia kasviproteiinituotteita.
- Syö paljon tuoretta, kypsentämätöntä, erilaisia kasviksia, marjoja, vihanneksia ja juureksia sekä hedelmiä monipuolisesti.
- Syö tummanvihreitä vihanneksia kuten lehtikaalia, parsakaalia, savoijinkaalia, yrttejä ja pinaattia.
- Varmista kuidun saanti. Kuitu on täyttävää ja hyväksi vatsan hyvinvoinnille. Lue vatsaystävällisestä ruokavaliosta täältä
- Tutustu uusiin tai sinulle tuntemattomiin kasviproteiineihin ja kokeile niitä ruuanlaitossa. Esimerkiksi hamppu, härkäpapu ja kvinoa ovat Suomessa viljeltäviä proteiinipitoisia kasveja.
- Juo riittävästi vettä.
Punaisen lihan vähäntäminen – Johtopäätökset
Siinä se siis on! Nämä ovat vain muutamia niistä monista syistä, joiden vuoksi sinun kannattaa miettiä kahdesti ennen punaisen lihan syömistä. Punaista lihaa on jo pitkään pidetty terveydelle haitallisena, mutta monet ihmiset syövät sitä edelleen säännöllisesti miettimättä asiaa sen enempää. Kuten tämä artikkeli on kuitenkin osoittanut, on monia hyviä syitä välttää punaisen lihan syömistä. Kun siis seuraavan kerran olet tarttumassa mehevään pihviin tai lihaisaan hampurilaiseen, muista kaikki punaisen lihan syömiseen liittyvät mahdolliset riskit ja näkökulmat, valitse sen sijaan jotain muuta. Kehosi ja mielesi kiittävät sinua! Jos haluat parantaa yleistä terveydentilaasi, punaisen lihan vähentäminen tai poistaminen ruokavaliostasi on hyvä tapa aloittaa.
Lue lisää aiheesta Wikipediasta punaisesta lihasta.
FAQ kertoo yleisempiä vastauksia liittyen lihan vähentämiseen:
Punaisen lihan vähentäminen FAQ
Onko poron liha punaista lihaa?
Löydät lisää Kasvit & Hyvinvointi -aiheisia artikkeleita Vegefrendit.fi etusivulta tai yläpalkin valikosta