Kikherne

Kikherne on palkokasvi, jota on syöty vuosisatojen ajan. Kikherneet sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, sen lisäksi sillä on monia tunnettuja terveyshyötyjä. Tässä blogikirjoituksessa keskustelemme kikherneiden ravintoarvosta, niiden terveyshyödyistä ja muutamista resepteistä, joita voit tehdä niistä!

Mikä se on kikherne?

Kikherne eli Cicer arietinum on yksivuotinen palkokasvi, joka kasvaa 20-50 cm korkeaksi. Kasvi tuottaa pieniä, valkoisia, kupinmuotoisia kukkia, jotka muuttuvat palkoiksi, joissa kussakin on 4-12 kikhernettä.

Kikherneet ovat kotoisin Välimeren alueelta, ja niitä on viljelty tuhansia vuosia. Nykyään niitä viljellään monissa osissa maailmaa, kuten Intiassa, Pakistanissa ja Yhdysvalloissa.

Kikherneet ovat keskeinen ainesosa monissa suosituissa ruokalajeissa, kuten hummuksessa ja falafelissa. Niitä käytetään myös salaateissa, keitoissa ja pataruoissa. Kikherneet ovat hyvä kuitujen, raudan ja kasviproteiinin lähde. Niissä on vain vähän rasvaa ja kaloreita.

Kikherneen muita nimityksiä ovat chickpea, kahviherne, garbanzopapu, Bengalin gram, egyptiläinen herne, ceci, cece tai chana, tai Kabulin chana.

Kikherne historia

Kahvihernettä eli kikhernettä alettiin kasvattaa Lähi-Idässä jo neoliittisella kaudella ja pronssikaudella se oli jo levinnyt tärkeäksi viljhelykasviksi Kreikkaan ja Italiaan. Muinaisessa Roomassa se levisi kaikkialle, roomalaisen poliitikon Ciceron nimen uskotaan juontuvan kikherneestä (lat. Cicer).

Kikherne terveellisyys

Kikherneet ovat hyvä proteiinin, kuitujen ja vitamiinien lähde, ja ne on yhdistetty moniin terveysvaikutuksiin.

Kikherneiden syömisen on osoitettu alentavan kolesterolitasoja ja edistävän ruoansulatuskanavan terveyttä. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kikherneissä olevat antioksidantit voivat auttaa suojaamaan tietyiltä syöviltä. Kikherneet ovat erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten raudan, folaattien, kalsiumin ja mangaanin, lähde.

Kikherneiden syöminen on yhdistetty veren kolesterolipitoisuuden alenemiseen ja verensokerin hallinnan paranemiseen. Kikherneet voivat myös auttaa suojaamaan sydänsairauksilta ja joiltakin syövän muodoilta. Lisäksi kikherneiden sisältämä kuitu voi edistää suoliston terveyttä ja auttaa ehkäisemään ummetusta. Kaiken kaikkiaan kikherneet ovat ravintorikas ruoka, joka tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä.

Kikherne käsittely

Kuivatut kikherneet käsittely: huuhtelu – liotus yön yli 6 – 8 h. – keittäminen 45 – 75 min.

Kikherne liotus

Kikherneet liotetaan yön yli 6-8 h ja liotusvesi kaadetaan pois.

Kikherne keittäminen

Ruokavirasto suosittelee että kuivattuja kokonaisia kikherneitä keitetään 45–75 minuuttia. Älä heitä pois kikherneiden keitinlientä se on aquafabaa eli ihmelientä.

Kikherneitä myydään myös valmiina säilyketölkeissä. Säilyke-kikherneiden liemi eli aquafaba kannattaa käyttää ruuanlaitossa, sillä on monia käyttötarkoituksia.

Mitä on Aquafaba?

Aquafaba, on kikhernepurkissa oleva suolaliemi. Se kannattaa käyttää sillä se on hyvä ja monipuolinen lisä vegaanisessa ruoanlaitossa. Liemi sisältä runsaasti tärkkelystä ja toimii kuten kananmunanvalkuainen. Se vaahdottuu täydellisesti ja suo ihanan kuohkeutensa leivonnaisiin.

Kikherneiden lientä sanotaan siis aquafabaksi ja nykyään myös Ihmeliemeksi, se sopii käytettäväksi kuten kananmunan valkuainen, sillä on nimittäin samoja ominaisuuksia. Kikherneliemi sopii monenlaisiin vegaanisiin ruokavaihtoehtoihin korvaamaan kananmunan valkuaisen tai kananmunan valkuaisvaahdon. Aquafaballa voi tehdä esimerkiksi vegaanisia marenkeja, ja ne todellakin onnistuvat aivan samalla tavoin kuin valkuaisvaahdosta tehdyt ja ovat lisäksi paremman makuisia. Valmista itse marenkeja aquafaban, sokerin, sitruunamehun ja vaniljan kanssa. Muihinkin vegaanisiin leivonnaisiin niiden avulla syntyy haluttu kuohkeus ja muhkeus. Niillä voi tehdä myös vegaaniseen majoneesiin täyteläisyyttä, mieti runsasta Cesar-kastiketta tai valkosipulimajoneesia, nam!

Kikherneliemi on monikäyttöinen

Aquafaba, joka on kikherneen lientä, on vegaaniystävällinen vaihtoehto kananmunanvalkuaiselle. Sitä voidaan käyttää monissa resepteissä. Aquafabaa voidaan käyttää esimerkiksi sitovana aineena leivonnassa tai kananmunan korvikkeena esimerkiksi munakkaissa tai piiraissa. Lisäksi keitetyistä kikherneistä saatavasta vedestä voidaan valmistaa kikhernejauhoa, joka on gluteenitonta ja sopii erinomaisesti niille, joilla on ruokavalion rajoituksia. Aquafabasta voidaan myös valmistaa maidotonta jäätelöä tai tehdä suolaisia kastikkeita ja dippejä. Mitä tahansa tarvitsetkin ruoanlaittoon, kokeile aquafabaa!

Aquafaba itse tehty

Voit tehdä aquafabaa itse aivan hyvin. Ihmeliemen eli aquafaban ei tarvitse olla purkkiherneiden lientä. Eikä se ei siis ole kikherneiden liotuslientä (tietenkään :D),vaan kikherneiden keitinlientä. Kannattaa keittää kikherne liemi kokoon, eli keittää ja keittää kunnes se saostuu tarpeeksi, jotta siitä tulee mahdollismman vatkattavaa “valkuaista”.

Kikherneinen idättäminen

Kikherneiden idätys [täydellinen versio)

• Kun olet liottanut kikherneet oikealla tavalla 6-8 tuntia ja sen jälkeen huuhdellut ne huolellisesti ja kaatanut liotusveden pois, voit nyt laittaa kikherneet idätykseen.
• Ota kookas lasipurkki ja laita kikherneet lasipurkkiin. Kikherneitä laitetaan lasipurkkiin vain noin neljäsosa purkin koosta.
• Ota sideharsokangas tai jokin vastaava puhdas “verkkomainen” kangas, jonka asetat narulla tai kumilangalla purkin suulle. Näin purkin voi huuhtomisen ja veden valuttamisen yhteydessä ja säilytyksen aikana kääntää ylösalaisin.
• Huuhtele idut joka päivä vedellä 2-3 kertaa. Laita ne pimeään aina huuhtelun jälkeen.
• Pidä purkki pimeässä, purkin suu loivasti alaspäin, esimerkiksi astiankuivauskaapin lautasosasto on hyvä tähän tarkoitukseen. Tämä pimeä vaihe kestää muutaman päivän, noin neljä päivää, kunnes ituja alkaa näkyä. Kun idut ovat sopivan (1-6 cm) mittaisia 4-5 päivän kuluttua voit asettaa purkin ikkunalaudalle, jotta idut vihertyvät.
• Kun vihreys on asettunut ituihin, ne siirretään jääkaappiin, josta niitä kannattaa heti alkaa popsia.
• Kikherneen idut pitää kiehauttaa ennen käyttöä.
• Idut kannattaa syödä alle viikossa.

Kikherne idätys [yksinkertainen versio)

Voit idättää kiherneitä ja muitakin siemeniä ja viljoja myös pelkässä keittiöstä löytyvässä siivilässä, lävikössä tai verkossa. Se on helppoa ja vaivatonta, idut pysyvät raikkaina. Huuhtelet ituja vain siivilässä veden alla ja siirrrät siivilän takaisin astiankuivauskaappiin. Kun olet liottanut kikherneet oikealla tavalla 6-8 tuntia ja sen jälkeen huuhdellut ne huolellisesti ja kaatanut liotusveden pois, voit laittaa kikherneet idätykseen astiankuivauskaappiin siivilässä. Huom! Kikherneen ituja suositellaan kiehautettavaksi ennen käyttöä.

Kikherne – ruokalajeja

Kikherneitä käytetään erityisesti Välimeren ja Intian keittiössä. Kikherneet voidaan valmistaa monella eri tavalla, esimerkiksi paahdettuina, paistettuina tai dipiksi soseutettuina. Yksi suosituimmista tavoista nauttia kikherneitä on lisätä niitä keittoihin ja pataruokiin. Kikherneistä tehdään usein myös salaatteja ja riisiruokia. Suosituimpia kikherneistä valmistettuja ruokia ovat muun muassa hummus, falafel ja chana masala.

13 kikherne resepti vinkkiä

1. Paahdetut kikherneet

Täydellinen välipala tai lisuke, nämä paahdetut kikherneet ovat rapeita ja täynnä makua. Sekoita keitetyt kikherneet oliiviöljyyn ja suosikkimausteisiisi ja paahda ne esilämmitetyssä uunissa tai pannulla kullanruskeiksi.

2. Kikhernecurry

Tämä maukas curry valmistetaan kikherneistä, tomaateista ja aromaattisista mausteista. Tarjoa se riisin tai naan-leivän kera, niin saat täydellisen aterian.

3. Kikhernesalaatti

Tämä yksinkertainen salaatti on loistava tapa käyttää ylijääneet keitetyt kikherneet. Lisää vain pilkottuja kasviksia, haluamasi kastike ja valmista on!

4. Hummus

Hummus on klassinen dippi tai levite, joka valmistetaan soseutetuista kikherneistä ja tahinikastikkeesta. Tarjoile sitä pitaleivän tai kasvistikkujen kanssa dippailua varten.

5. Falafel

Nämä paistetut kikhernepallerot ovat loistava alkupala tai pääruoka. Tarjoile niitä pitataskuissa salaatin, tomaattien ja jogurttikastikkeen kanssa maukkaaksi voileiväksi.

6. Kikhernekeitto

Tämä ravitseva keitto sopii täydellisesti talviselle aterialle. Se on täynnä terveellisiä ainesosia, kuten kikherneitä, lehtikaalia ja kvinoa, ja sitä voi helposti muokata oman maun mukaan.

7. Paistetut kikhernepihvit

Nämä pihvien muotoiset paistokset ovat loistava lihaton vaihtoehto hampurilaispihveille tai kananuggeteille. Tarjoile ne täysjyvävehnäsämpylöiden välissä kaikkien lisukkeiden kanssa herkullisen aterian aikaansaamiseksi.

8. Kikhernejauhopannukakut

Nämä gluteenittomat pannukakut on valmistettu kikhernejauhoista, ja ne ovat loistava brunssivaihtoehto. Lisää niiden päälle tuoreita hedelmiä tai hilloa herkutteluksi!

9. Kikherne-vegaanipurilaiset

Jätä naudanliha pois ja kokeile sen sijaan näitä täyttäviä vegaanipurilaisia! Ne on valmistettu kikherneistä, kvinoasta ja runsaista kasviksista, ja ne miellyttävät varmasti kaikkia pöydässä istuvia.

10 .Paahdettu punajuurihummus

Tämä värikäs muunnelma klassisesta hummuksesta on valmistettu paahdetuista punajuurista ja kikherneistä, ja se sopii kauniiksi alkupalaksi tai välipalaksi, kun se tarjoillaan dippinä pitasipsien tai kasvistikkujen kanssa. Kikhernehummuksia voi tehdä monia erilaisia versiota, ne ovat myös kauniin värisiä ja niitä voi sekoitella keskenään raidoiksi ruokiin.

11 .Suklaahippu-kikherne-blondies

Et usko, että nämä täyteläiset blondiesit ovat itse asiassa hyväksi sinulle! Ne on valmistettu proteiinipitoisista kikherneistä ja koristeltu suklaalastuilla, ja ne ovat herkullinen jälkiruoka tai välipala

12 . Garbanzo Vegan Chili

Tämä täyteläinen ja runsas chili on valmistettu kahdesta eri palkokasvista mustapavusta ja kikherneestä, kvinoasta ja runsaista kasviksista kuten munakoisosta, paprikasta ja tomaatista, ja siitä syntyy täyteläinen ateria, joka varmasti miellyttää jopa kaikkein kovimpia lihansyöjiä keskuudessamme!

13 . Kikherneen itu-hummusleivät

Ihanat ja rapsakat kikherneen iduista ja maukkasta hummuksesta tehdyt illallisleivät viehättävät. Ne ovat lisäksi erittäin kauniita versoineen ja värikkäine hummuksineen. Hummuksesta voi tehdä punaisen version, vihreän version tai kirkkaan keltaisen version, tai vaikka kaikki kolme ja laittaa niitä raidoitukseksi leiville. Päälle muutamia ihania ituja.

Siinäpä se: 12 reseptiä, jotka osoittavat, miten herkullisia ja monipuolisia kikherneet voivat olla! Kokeile niitä seuraavan kerran, kun haluat jotain uutta ja jännittävää keittiössä.

Yhteenveto

Kikherneet ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, ja ne ovat perusruokaa monissa keittiöissä ympäri maailmaa. Niitä käytetään esimerkiksi hummuksessa, curryissä, salaateissa, falafeleissa ja kikherneen liemi aquafaba on korvike kananmunan valkuaiselle esimerkiksi vegaanisessa leivonnassa. Kikherneet ovat myös hyvä kuitujen ja vitamiinien lähde, joten ne ovat ravinnepitoinen ruoka, josta kaikki voivat nauttia. Kun siis seuraavan kerran etsit herkullista ja terveellistä vaihtoehtoa seuraavalle ateriallesi, kokeile ehdottomasti kikherneitä!

Kikherneet ovat monipuolisia ja helppoja lisätä ruokavalioosi, joten ei ole mitään tekosyytä olla nauttimatta niiden monista eduista!

Usein kysyttyä

Löydät lisää Kasvit & Hyvinvointi -aiheisia artikkeleita Vegefrendit.fi etusivulta tai yläpalkin valikosta