Luonnollinen palautusjuoma – Itsetehty paras palautusjuoma
Luonnollinen palautusjuoma, palkkari on paras, koska se antaa keholle sen mitä se oikeasti tarvitsee treenin jälkeen, nesteytystä, hiilihydraatteja ja proteiinia ilman turhia lisäaineita. Itsetehty palautusjuoma on turvallinen, koska tiedät aina mitä se sisältää. Itsetehty palkkari voi olla valmistettu yksinkertaisista raaka-aineista kuten marjoista, jogurtista, maidosta tai kaurajuomasta. Näin palautuminen käynnistyy nopeasti, ja samalla tiedät tarkalleen mitä juomasi sisältää. Treenaaja, tästä artikkelista löydät ohjeet täydellisen oman palautusjuoman tekemiseen. DIY palkkari ja voit paremmin!
Palautusjuoma – Resepti
Palautusjuoma resepti Avokado–suklaa – Itsetehty DIY-palkkari
Valmistus: blenderillä. Nauti heti treenin jälkeen.
Ainekset (n. 1 litra valmista juomaa):
1 kypsä avokado
1 pieni (tai ½ iso) kypsä banaani
3 dl täysmaitoa (voit korvata osan kauramaidolla tai vedellä)
6–7 dl kylmää vettä
1 mitallinen (n. 30 g) suklaan tai vaniljanmakuista luomu heraproteiinia
1–2 rkl raakakaakaojauhetta
2 tl hunajaa tai agavesiirappia (maun mukaan)
Halutessa: 4–5 jääpalaa
Ohje:
- Laita kaikki blenderiin.
- Sekoita korkealla teholla, kunnes rakenne on täysin sileä ja juotava.
- Lisää tarvittaessa vettä tai maitoa, jos haluat ohuemman juoman.
- Nauti heti.
Miksi tämä toimii
- Avokado tuo pehmeän rakenteen ja hyviä rasvoja.
- Banaani lisää hiilareita ja makeutta.
- Heraproteiini palauttaa lihaksia.
- Maito + vesi varmistavat, että rakenne on oikeasti juotava, ei paksu.
- Raakakaakao tuo terveellistä potkua ja makua.
Keskimäärin palautusjuoman proteiinimäärä on 20–30 g. Jos kyseessä on iso ja rankka treeni tai hyvin kookas urheilija, voidaan tarvita enemmän → silloin voidaan lisätä ½ mitallista lisää heraa tai käyttää proteiinipitoisempaa maitoa, kuten rahkajuomaa tai proteiinimaitoa.
Itsetehty palautusjuoma resepti Mansikka & vanilja
Tämä palautusjuoma valmistetaan smoothieblenderissä, ja sen maku on pehmeän marjainen ja vaniljainen, täydellinen treenin jälkeen nautittavaksi.
Ainekset (1 annos, n. 7–9 dl juomaa):
1 banaani
3 dl pakastemansikoita (tai tuoreita)
2 dl maustamatonta jogurttia (AB-paras, mutta kreikkalainenkin käy)
3 dl täysmaitoa
4 dl kylmää vettä
1 mitallinen luomu vaniljaheraproteiinia
1 rkl luomuhunajaa tai agavesiirappia (valinnainen, maun mukaan)
½ tl luonnonmukaista vaniljajauhetta (ei pakollinen, mutta antaa ihanan lisän)
Valmistus:
Lisää kaikki ainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi. Juoma on valmis nautittavaksi heti treenin jälkeen. Jos haluat sen viileämmäksi, käytä pakastemansikoita tai lisää jääpaloja.
Ravintosisältö (arvio):
– Proteiinia: n. 32–42 g
– Hiilihydraatteja: n. 35–40 g
– Rasvaa: n. 6–8 g
– Kalorit: n. 350–400 kcal
Palkkari resepti Suklaa-kaakao-kahvi palautusjuoma itse tehty
Palautusjuoma, jossa yhdistyy pehmeä suklaan maku, kofeiinin potku ja hyvä proteiiniprofiili.
Ainekset (yksi iso annos, n. 0,9–1,0 litraa valmista juotavaa):
- 3 dl täysmaitoa (tai kauramaitoa, jos halutaan kasvipohjainen)
- 3 dl kylmää keitettyä kahvia (esim. espresso + kylmä vesi)
- 1 dl vettä (säädä määrän mukaan jos haluat ohuemman koostumuksen)
- 1 banaani (tuo makeutta ja hiilareita)
- 30 g suklaanmakuista heraproteiinia (luomu jos saatavilla)
- 1–2 rkl raakakaakaojauhetta (runsas polyfenolipitoisuus, antioksidantti)
- 0,5 tl vaniljajauhetta tai luonnollista vaniljauutetta
- 1–2 tl luomuhunajaa tai agavesiirappia (valinnainen makeutus)
- Jääpaloja (halutessasi kylmämmäksi)
Valmistusohje:
- Mittaa kaikki nesteet blenderiin.
- Lisää banaani ja kaikki kuiva-aineet.
- Surauta juomaksi. Lisää vettä tai jäitä, jos haluat ohuemman koostumuksen.
- Kaada isoon lasiin tai juomapulloon ja juo heti treenin jälkeen.
Makuvinkki: Jos haluat erityisen pehmeän ja kermamaisen lopputuloksen, voit vaihtaa osan maidosta esim. luomukauramaitoon (barista) tai lisätä 1 rkl maapähkinävoita – toimii loistavasti suklaan kanssa.
Proteiinia: n. 25–30 g
Hiilihydraatteja: n. 40–50 g
Marja-boost palautusjuoma resepti
Raikas ja virkistävä marjapohjainen palautusjuoma, jossa puhtaat kasvipohjaiset ainekset. Ei sisällä maitoa eikä makeutusaineita, mutta maistuu marjojen luonnollisen makeuden ansiosta.
Ainekset:
- 4 dl kylmää kookosvettä (elektrolyytit ja raikkaus)
- 5 dl kylmää vettä
- 2,5 dl puolukoita, mustaherukoita tai karpaloita (happamuutta ja C-vitamiinia)
- 1 banaani (ja hiilihydraatti)
- 30 g hamppu- tai herneproteiinia (luomu)
- 1 tl chia-siemeniä tai pellavansiemenrouhetta (omega-3 + kuitu)
Valmistus:
- Kaada nesteet blenderiin.
- Lisää kaikki muut ainekset.
- Blendaa vähintään 45 sekuntia, kunnes rakenne on täysin sileä ja juotava.
- Tarkista koostumus. Lisää vettä tarpeen mukaan.
Proteiinia: n. 25–30 g
Hiilareita: n. 35–45 g
Vihreä palautusjuoma – Spirulina, chlorella, avokado & pinaatti
Tämä DIY-palkkari yhdistää vihreät superfoodit ja kasvipohjaiset proteiinit pehmeäksi ja kehoa aidosti ravitsevaksi palautusjuomaksi.
Ainekset:
- 4 dl kylmää vettä
- 4 dl mantelimaitoa tai kaurajuomaa
- ½ kypsä avokado
- 30 g neutraalinmakuista herneproteiinia tai vaniljalla maustettua luomu heraproteiinia
- 1 reilu kourallinen tuoretta pinaattia
- 1 tl spirulinaa
- 1 tl chlorellaa
- 1 rkl sitruunamehua (tuorepuristettu)
- ½ banaani tai 1 pieni, jos kaipaat pehmeyttä ja makeutta
- Valinnainen: pieni pala tuoretta inkivääriä – boostaa aineenvaihduntaa ja makua
Valmistus:
- Laita kaikki ainekset blenderiin.
- Blendaa kunnolla, vähintään 60 sekuntia, kunnes rakenne on täysin sileä ja nestemäinen.
- Lisää tarvittaessa tilkka vettä.
Proteiinia: 25–30 g
Hiilihydraattia: 25–35 g (riippuen banaanista ja maidosta
Paras palautusjuoma on itsetehty palkkari
Luonnollinen palautusjuoma, eli itsetehty palkkari, antaa treenaajalle mahdollisuuden hallita juoman sisältöä tarkasti. Tiedät mitä juot kun teet palkkarin itse. Kaupan valmisjuomissa ongelmana on usein ylimääräinen sokeri, keinotekoiset makeutusaineet ja säilöntäaineet, jotka kuorjmittavat kehoa eivätkä edistä palautumista. Kun palautusjuoma tehdään itse, siitä saa juuri oikean suhteen hiilihydraatteja ja proteiinia ilman epämääräisiä lisäaineita.
Itsetehty palkkari voi perustua tavallisiin elintarvikkeisiin: maito tai piimä toimii hyvänä pohjana, kotimaiset marjat ja banaani tuovat nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, ja esimerkiksi rahka tai jogurtti täydentää proteiinia. Näiden lisäksi voi käyttää luomuheraproteiinia, herneproteiinia tai kauraproteiinia, jos haluaa lisätä proteiinipitoisuutta helposti.
Luomuraaka-aineiden etu on puhtaus ja tasainen laatu, mikä tekee niistä luotettavan osan palautusjuoman rakentamista. Myös hamppuproteiinia voidaan hyödyntää kasvipohjaisessa palkkarissa, erityisesti jos se yhdistetään herne- tai riisiproteiiniin. Spirulinaa tai chlorellaa voi heittää palkkarin joukkoon. Spirulina ja chlorella sisältävät paljon proteiinia (noin 50–60 % kuivapainosta). Ne ovat mikroleviä ja niitä käytetään usein jauhemuodossa lisänä → ne eivät ole pääproteiinilähde, mutta erinomainen lisä, joka tuo myös vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Hiilihydraattilähteeksi voi käyttää marjojen ja banaanin ohella myös hienonnettuja kaurahiutaleita tai quinoa-hiutaleita, jotka sekoittuvat juomaan helposti ja tukevat glykogeenivarastojen täyttymistä.
Tällä tavalla rakennettu DIY-palkkari on parempi ja tehokkaampi kuin valmis palautusjuoma. Keho saa nesteytystä, glykogeenivarastot täyttyvät ja lihaksille tarjotaan nopeasti käyttöön otettavaa proteiinia ilman lisäaineita.
Palkkari treenin jälkeen
Palkkari eli palautusjuoma treenin jälkeen on tärkeä, koska se antaa keholle nopeasti ne ravintoaineet, joita harjoituksen aikana on kulunut. Oikein koostettu palkkari sisältää sekä proteiinia että hiilihydraatteja: proteiini tukee lihasten korjausta ja kasvua, hiilihydraatit puolestaan täydentävät glykogeenivarastoja. Usein suositeltu suhde on noin 20–30 grammaa proteiinia ja 30–60 grammaa hiilihydraatteja.
Paras aika nauttia palkkari on heti treenin jälkeen, noin 30–60 minuutin sisällä, jolloin elimistö on vastaanottavaisimmillaan. Jos seuraava ateria on valmiina odottamassa, erillinen palkkari ei ole pakollinen, mutta monelle se on helpoin tapa varmistaa palautuminen nopeasti.
Mitä palautusjuoma sisältää – se luonnollinen ja itsetehty
Luonnollinen ja itsetehty palautusjuoma sisältää kolme perusasiaa: nesteen, hiilihydraatit ja proteiinin. Näiden suhde on ratkaiseva, sillä juuri tämä yhdistelmä käynnistää palautumisen tehokkaimmin.
Neste huolehtii nestetasapainosta ja elektrolyyttien palauttamisesta. Pohjaksi sopivat vesi, maito, kaurajuoma tai vaikkapa piimä. Tärkeintä on, että juoma imeytyy hyvin.
Hiilihydraatit täydentävät lihasten glykogeenivarastoja. Luonnollisia ja nopeasti imeytyviä lähteitä ovat banaani, mango, marjat, hunaja sekä glukoosipitoiset mehut kuten appelsiini- ja rypälemehu. Hitaammin imeytyviä, mutta silti toimivia ovat hienonnetut kaurahiutaleet tai quinoa-hiutaleet.
Proteiini antaa lihaksille rakennusaineet. Luonnollisessa palautusjuomassa hyväksi pohjaksi käy rahka, kreikkalainen jogurtti, maito tai pastöroidut munanvalkuaiset. Jos käytetään proteiinijauhetta, kannattaa valita luomuheraproteiini, herne- tai riisiproteiini, tai niiden yhdistelmä. Hamppuproteiini toimii tukevana lisänä.
Lisäksi palautusjuomaan voi lisätä pieniä määriä terveellisiä rasvoja tai mikroravinteita esimerkiksi pellavansiemenrouhetta, chiaa tai raakakaakaota. Ne eivät ole pääosia, mutta tuovat juomaan kuitua, antioksidantteja ja hivenaineita.
Mitä hiilihydraatteja palautusjuomaan?
Palautusjuoman hiilihydraattien tarkoitus on täydentää nopeasti lihasten glykogeenivarastoja. Tähän sopivat parhaiten nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, jotka nostavat verensokeria nopeasti ja antavat energiavarastoille uuden alun.
Hyviä vaihtoehtoja palkkarin hiilareiksi ovat esimerkiksi banaani, rypälemehu, appelsiinimehu, hunaja ja marjat. Myös hienonnetut kaurahiutaleet tai quinoa-hiutaleet sopivat palautusjuomaan, sillä ne sekoittuvat hyvin ja antavat tasaisesti energiaa.
Luonnolliset, helposti sulavat hiilihydraatit toimivat paremmin kuin raskaat, rasvaiset ruoat tai hitaasti sulavat viljat. Siksi palautusjuomaan ei kannata käyttää täysjyväviljaa sellaisenaan, vaan ennemmin nopeasti imeytyviä lähteitä, jotka käynnistävät palautumisen heti.
Parhaat hedelmät luonnolliseen palautusjuomaan
Parhaat itsetehdyn palautusjuoman hedelmät ovat: Banaani, mango, ananas → niissä on enemmän nopeasti imeytyvää glukoosia ja vähemmän fruktoosia. Ne nostavat verensokeria ja täydentävät glykogeenia nopeasti.
Mitä hedelmiä ei kannata käyttää palautusjuomaan?
Itsetehtyyn palautusjuomaan ei kannata laittaa omenaa, päärynää tai viinirypäleitä → niissä on enemmän fruktoosia, joka varastoituu pääosin maksaan, ei lihaksiin. Tämä tarkoittaa, että ne eivät täydennä lihasten glykogeenivarastoja yhtä tehokkaasti.
Palautusjuomaan sopii rypälemehu muttei viinirypäle, miksi?
Rypälemehu ja rypälesokeri (glukoosi/dextroosi) on eri asia kuin viinirypäle sellaisenaan.
- Rypälemehu sisältää runsaasti glukoosia → imeytyy nopeasti ja täydentää lihasten glykogeenivarastoja tehokkaasti. Siksi se on klassinen palautusjuomien hiilihydraattilisä.
- Kokonainen viinirypäle taas sisältää enemmän fruktoosia (ja kuitua), mikä tekee siitä hitaamman energianlähteen → ei yhtä optimaalinen heti treenin jälkeen.
Maitokaakao palautusjuomana
Maitokaakao on yksi perinteisimmistä palautusjuomista, ja sen teho perustuu yksinkertaiseen yhdistelmään: maito tarjoaa nopeasti imeytyvää proteiinia ja hiilihydraatteja, kaakaojauhe puolestaan täydentää makua ja lisää antioksidantteja. Useissa tutkimuksissa on todettu, että maitokaakao toimii palautuksessa yhtä hyvin kuin monet kaupalliset palautusjuomat, koska siinä on luontaisesti sopiva suhde hiilihydraatteja ja proteiinia (noin 3:1).
Treenin jälkeen maitokaakao auttaa täyttämään lihasten glykogeenivarastoja ja antaa aminohapot lihasten korjaustyöhön. Sen etuna on myös hyvä saatavuus ja edullisuus: raaka-aineet löytyvät lähes jokaisesta kaupasta, eikä mukana ole lisäaineita. Paras lopputulos syntyy, kun kaakaon valmistaa täysmaidosta tai vähintään puolitetusta rasvattomasta maidosta, jotta mukana on myös kehon tarvitsemaa rasvaa ja kalsiumia.
Erityisen terveellinen vaihtoehto on tehdä maitokaakao raakakaakaosta, joka sisältää runsaasti magnesiumia, flavonoideja ja antioksidantteja. Raakakaakao on sellaisenaan kitkerää, joten se kannattaa makeuttaa esimerkiksi hunajalla tai agavesiirapilla, jolloin maku on tasapainoinen ja juoma toimii tehokkaana luonnollisena palautusjuomana.
Usein kysyttyä – Luonnollinen palautusjuoma
Palautusjuomassa optimaalinen määrä on 20–40 grammaa proteiinia kerralla, sillä tämä tukee tehokkaimmin lihasten korjausprosessia.
Sopiva määrä hiilihydraatteja on 30–60 grammaa nopeasti imeytyvää hiilihydraattia. Se otetaan heti harjoituksen jälkeen, jotta glykogeenivarastot palautuvat nopeasti.
Palautusjuoma kannattaa juoda heti harjoituksen jälkeen, noin 30–60 minuutin sisällä, jolloin kehon palautumismekanismit ovat herkimmillään.
Palautusjuomaan ei tarvita rasvaa, mutta pieni määrä rasvaa, esimerkiksi maidosta tai jogurtista, ei haittaa. Suuret rasvamäärät sen sijaan hidastavat hiilihydraattien ja proteiinin imeytymistä, joten palautusjuomaan ei kannata lisätä runsaasti rasvaa.
Palautusjuoma käynnistää kehon palautumisprosessin heti harjoituksen jälkeen. Sen tärkein tehtävä on täydentää lihasten glykogeenivarastoja hiilihydraattien avulla ja toimittaa proteiinia lihaskudoksen korjaamiseen ja rakentamiseen. Oikeassa suhteessa nautittuna palautusjuoma nopeuttaa palautumista, vähentää lihaskipuja ja parantaa seuraavan harjoituksen tehoa.
Lisäksi palautusjuoma nesteyttää kehoa, sillä harjoituksen aikana menetetty neste ja elektrolyytit on saatava takaisin tasapainoon. Nesteytyksen, hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmä on syy siihen, miksi palautusjuoma on tehokas. Se antaa elimistölle kaiken tarvittavan yhdellä kertaa.Usein kysyttyä palautusjuomasta
Valmis palautusjuoma sisältää yleensä proteiinia ja hiilihydraatteja sopivassa suhteessa, mutta niiden laatu voi olla kyseenalainen. Useimmissa valmisjuomissa on mukana runsaasti lisäaineita: makeutusaineita, keinotekoisia aromeja, väriaineita ja emulgointiaineita, joiden tarkoitus on pidentää säilyvyyttä ja parantaa makua. Vaikka etikettiin on merkitty esimerkiksi “20 g proteiinia”, proteiini voi olla prosessoitua jauhetta eikä yhtä puhdasta kuin luonnollinen lähde. Hiilihydraatit puolestaan tulevat usein sokerista tai glukoosisiirapista, mikä ei ole paras vaihtoehto palautumisen kannalta. Valmis palautusjuoma voi toki olla nopea ja kätevä, mutta terveellisyyden näkökulmasta ne ovat usein epäilyttäviä, ja verrattuna luonnollisiin, itsetehtyihin palautusjuomiin ne jäävät kakkossijalle.
Valmis palautusjuoma voi toimia hyvin, jos proteiinin ja hiilihydraattien määrät ovat kohdallaan. Ongelmana on epäterveelliset ainekset, kuten lisätty sokeri, keinotekoiset makeutusaineet ja lisäaineet, joita ei tarvita palautumisen kannalta.
Itsetehty palautusjuoma antaa mahdollisuuden valita luonnolliset raaka-aineet ja säätää hiilihydraatin ja proteiinin määrät oman treenin mukaan. Valmisjuoma on helppo ja nopea, mutta sisältö on vakio eikä aina paras mahdollinen juuri sinun tarpeisiin, ainekset voivat olla myös epäterveellisiä joiltain osin.
Palautusjuoma ei ole pakollinen, mutta se on tehokas tapa varmistaa, että keho saa nopeasti tarvitsemansa proteiinit ja hiilihydraatit treenin jälkeen. Jos seuraava ateria on heti valmiina, erillistä palautusjuomaa ei välttämättä tarvita. Käytännössä monelle treenaajalle juoma on kuitenkin kätevin ratkaisu, sillä sitä on helppo kuljettaa mukana ja nauttia heti harjoituksen päätyttyä.
Kaakao on yllättävän hyvä palautusjuoma, sillä siinä yhdistyvät sekä proteiini että hiilihydraatit. Maito tarjoaa nopeasti imeytyvää proteiinia ja kalsiumia, kaakao puolestaan tuo makua ja antioksidantteja. Tutkimuksissa on todettu, että maitokaakao toimii palautuksessa yhtä hyvin kuin monet kaupalliset palautusjuomat, koska siinä on luontaisesti sopiva hiilihydraattien ja proteiinin suhde. Paras vaihtoehto on käyttää raakakaakaota, joka sisältää magnesiumia ja flavonoideja. Kitkeryyden vuoksi juoma kannattaa makeuttaa esimerkiksi hunajalla tai agavesiirapilla, jolloin siitä tulee sekä maukas että tehokas palautusjuoma.
